В этой теме Просто о Сложном. О веществах, о том, что такое правильное питание, для чего нужны витамины, как тренироваться и сколько, что помогает нам в похудении, а что мешает. Маленькие хитрости, чтобы сделать похудение эффективнее.
"Чтобы похудеть, надо ЕСТЬ." - это парадоксальная, но правдивая фраза.
Есть еще одна: "Ты должна завтракать как Королева, обедать - как Принцесса, и ужинать - как Крестьянка" - не менее верная для тех, кто расчитывает на снижение веса и гарантию того, что вес не вернется подобно эффекту йо-йо.
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Что же означает питание ЗОЖ и вообще, здоровое полноценное питание для тех, кто хочет похудеть?
Существует 3 типа веществ: белки, жиры и углеводы. Каждый из них выполняет свою функцию, но полноценно делать это может только во взаимодействии с остальными. Поэтому нельзя исключать полностью что-то одно - вы наносите ущерб обмену веществ в организме.
БЕЛКИ
Фактически наше все. Это мышцы, это качество волос, кожи, ногтей. Также в желудке белки распадаются на аминокислоты, которые участвуют в строительстве тканей и органов. Например, коллаген – белок кожи – состоит из 2000 аминокислот. Это синоним молодости кожи. Белок регулирует метаболизм – обмен веществ. Поэтому, если вы не получаете белок в достаточном количестве (как предлагают некоторые диеты) вы, конечно же, худеете. Но обмен веществ приходит в хаос, сжигается не жир, а мышцы. Получается «худая толстушка». Ухудшается качество волос, кожи и ногтей, страдают внутренние органы.
Поэтому белок должен присутствовать в вашем рационе ОБЯЗАТЕЛЬНО.
Если вы физически тренируетесь, то наличие НЕЖИРНОГО белка при общем рационе является обязательным по умолчанию. Потребляя белок при нагрузках, вы строите мышцы, которые ускоряют обмен веществ, и таким образом вы быстрее худеете.
К белку относится: Куриная грудка, Тунец в собственном соку, Рыба, Креветки, Нежирная говядина, Протеиновый порошок, Яичные белки или яйца (не злоупотребляйте желтками), Индейка, Нежирный творог (макс 5%), низкожировой сыр (5-17%) – не злоупотреблять!
Свинина, хоть и является белком – мясо жирное и для диеты не годится. Точно также мы отбрасываем и покупные творожные массы – в них мало полезного, кроме того, они редко бывают без сахара и меньше 15% жирности.
УГЛЕВОДЫ
Незаменимый источник энергии, благодаря которому мы способны существовать – вставать по утрам с кровати, ходить, не спать на ходу. Различают два вида углеводов: сложные и простые. И те, и другие дают нам энергию, однако различаются сроком действия.
Простые углеводы – быстроусвояемые (к примеру, булочка). Вы съели булочку, что же происходит в организме? Булочка переваривается в организме, расщепляется и превращается в глюкозу – источник энергии и то единственное вещество, которое употребляет мозг, чтобы быть в здравии. Однако при потреблении простых углеводов данный процесс происходит быстро, резко повышает содержание сахара в крови, и точно также быстро понижает. В итоге у вас скачки настроения, вы опять хотите есть, несмотря на внушительное количество полученных калорий. Избыток быстрых углеводов негативно отражается на здоровье печени – одном из главнейших органов, участвующих в обмене веществ.
В отличие от простых, СЛОЖНЫЕ углеводы перевариваются и расщепляются в организме медленно и постепенно высвобождают глюкозу, что дает чувство сытости на длительное время и не приводит к резким скачкам сахара в крови.
Углеводы не менее необходимы при силовых тренировках как энергия для того, чтобы строить мышцы.
Во второй половине дня наш обмен веществ замедляется, и углеводы, которые были так необходимы утром для жизнедеятельности, уже не сильно необходимы и опасны тем, что излишек их будет откладываться жирком на боках.
С этим фактом связан, например, постулат многих «лояльных» диет, что все сладости и вредности надо есть до 12 дня. Это не лишено логики, однако во всем важна умеренность – съев целый торт до полудня, не стоит думать, что он у вас переварится и перейдет в энергию.
К простым углеводам, которые следует избегать, относятся: дрожжевая и бездрожжевая выпечка, сладости, в т.ч. шоколад, соки, содержащие сахар, многие свежевыжатые соки без мякоти самого фрукта. Наименьшее зло из быстрых углеводов: мармелад и зефир.
Сложные углеводы: гречневая крупа, овсяная крупа, прочие злаки (манка – в меру), макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный коричневый рис (белый – без особых полезных веществ),картофель (в меру)
ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Некоторым особняком стоят овощи и фрукты.
Это тоже немного недо-углеводы, богатые клетчаткой.
Овощи, кроме моркови, в которой много сахара, можно есть без опасений и сочетать с любым приемом пищи. Желательно есть их свежими, но допускается термообработка.
Фрукты, как источник сахара, следует есть осторожнее. Бананы не обладают достаточной калорийностью, но при этом раздувают ваш желудок. Как источник полезного для сердца калия они тоже проигрывают авокадо. Однако не возбраняется иногда перекусить бананом. Виноград лучше исключить вовсе – это вода + сахар.
Все фрукты желательно есть как самостоятельное блюдо, отдельно от основных приемов пищи, и опять же – в первой половине дня.
ЖИРЫ
В первую очередь различают животные жиры, растительные и жиры морских рыб. В животных содержатся в основном насыщенные жировые кислоты и холестерин. Эти жиры расщепляются желчной жидкостью и переносятся кровью. Они питают энергией клетки или — как, например, холестерин — предохраняют клеточные стенки.
Растительные жиры и жиры морских рыб содержат, так называемые, простые и сложные ненасыщенные кислоты, которые обеспечивают энергией нервы и головной мозг, а также оказывают другое положительное воздействие на наш организм. Если употреблять в пищу слишком большое количество насыщенных жиров — есть много мяса, колбасы, жирных молочных продуктов, сыра, чипсов или кексов, — тогда они в скором времени начнут откладываться в качестве дополнительных килограммов в области живота, бедер и боков. Эти трудно расщепляемые жирные кислоты и являются теми, что ведут к избыточному весу. И напротив, потребление простых ненасыщенных жирных кислот (например, из оливкового масла) или сложных ненасыщенных жирных кислот (из растительных масел и морских рыб) жизненно необходимо для нашего организма. Только в сочетании с ними усваиваются, скажем, витамины.