Немного информации.
Рост 188,вес около 80.Лет 20 тому назад по-любительски занимался в тренажерке,со штангой.
Сейчас хочу прибавить немного в следующих аспектах- нарастить объемы бицепса на пару см ,предплечья,переднюю часть дельтовидных,и середину и верх грудных мышц.
Не курю,занимаюсь много игровыми видами спорта,к полноте не склонен,наоборот,всегда была проблема набрать вес.Стероиды не предлагать.
Заниматься пока могу только дома,есть турник,брусья,боксерская груша,скамейка,штанга общим весом около 100 кг,гантелей нет.
Условия тренировок - минимальная продолжительность ,малое количество подходов.
На данный момент могу отжаться на брусьях 25-27 раз и подтянуться на турнике 16-17 раз без читинга. Могу отжиматься от пола на одной руке.
Хоть сейчас и занимаюсь только игровыми видами спорта ,но мышечная память осталась.В свое время много читал теорию в книгах и по журналам,но сейчас далек от этого.К лету хотелось бы набрать несколько кило мышечной массы.
Прошу помочь советом по прокачке тех мышц которые я указал ,по выбору упражнений и по питанию,лучше не спортивному,а натуральному.

делай тяжелые, базовые упражнения, один разминочный, 4 рабочих подхода, на подтягиваниях и брусьях подвешивай груз что бы делал примерно на 6 повторений.

по питанию высчитай свой суточный рацион потребления калорий, расчитать можно здесь [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] , добавь к суточнной норме 500ккал, после треньки пей гейнер.

ограничь аэробную нагрузку на время набора массы или полностью исключи.
тренируйся три раза в неделю по 45-60 минут, тупо базовый тяжелый тренинг, если хочешь бицепс, добавь попеременное сгибание гантелей на бицепс, с супинацией.

по питанию упор делай на говяжие стейки, курицу тебе можно жирную(только без кожи), яйца (для тебя вместе с желтками), творог обезжиренный, любая рыба, особенно хороша семга и форель, орехи, лучше грецкие, творог, изюм, фрукты овощи можно на наборе вообще не ограничивать.

сейчас спать охото, если что напишу потом еще, если остались вопросы спрашивай на что смогу отвечу.

Спасибо за советы,Grodos ,я тоже спать сейчас пойду.
Завтра спрошу

4 подхода многовато,тренировка хочу была чтоб тяжелая ,но короткая 30-40 минут.Ещё поясницу не хочу нагружать,может разболется.Grodos насчет гейнера посоветуй что-нибудь поконкретней.И насчет программы для рук.Очень хочется пару см прибавить в ближайшее время.

я мегамасс 4000 пил, нормальный мне нравится.

на руки когда на массе был делал попеременные сгибания рук с гантелями, с супинацией. в этом упражнении нужно читинг освоить, чтобы работать с нормальными весами, смотри видео с Катлером и ему подобным, как они это упражнение делают.
вторым упражнением можно делать молотоковые сгибания или скота широким хватом, можно делать супер серией, там смотреть надо, все очень индивидуально, кому то хватит и одного упражнения, кому то и трех мало.
На треху я рекомендовал бы жим штанги узким хватом, можно чередовать фрацузским жимом гантели из за головы, на одной тренировки жим узким хватом, на другой из за головы.
я делал еще блоки. в итоге всегда получается след схема одно тяжелое упражнение два легких или если нужно экономить время, делаем три упр-я на бицепс и одно базовое на трицепс, на следующей тренировки наоборот.

как то так)
Добавлено:
а да по питанию ты угли главное пощитай, чтобы был переизбыток калорий, если сможешь ешь каждые два часа, смотри видео с Кай Грином

[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]

[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]

[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]

там он девочку гоняет на 20 повторений, ты так не делай у них другие задачи, не масса)

Спасибо) Блоки не могу дома делать.Французский жим тоже не буду,опасаюсь за локти.Начинаю тренировки.Может прирост новичка попрет.Буду делать отжимания и потягивания с весами в основном и на бицепс упражнения.Жим лежа разными хватами.
Grodos а вот по этим вопросам из первого поста - "увеличить переднюю часть дельтовидных,и середину и верх грудных мышц " что можешь посоветовать?

ой блин, я же забыл что ты дома занимаешься...

без гантелей тяжко, по возможности приобрети.


ну а что там советовать, остаются только жимы + тяга штанги к подбородку, передняя дель прорабатывается хорошо когда жим делаешь на грудь, так что там особо задрачиваться на нее не надо.
Добавлено:
верх грудных, жим лежа на наклонной скамье

Здорова друг, я тоже ведь дома качаюсь
Советую как уже тут и писалось делать не больше 6 повторений ( вес подбирай соответственно )
Про гейнер уже написал в своей персоналке, у меня вот такой, мне нравится Mutant Mass вес 6800 кг вот содержание:

Количество питательных веществ в одной порции (четыре мерных ложки = 260 г) продукта:
Калории – 1050 ккал
Протеин – 52 г
Жиры – 18 г
Углеводы – 170 г
Холестерин – 60 мг
Натрий – 360 мг
Калий – 1400 мг
Типичный аминокислотный состав на порцию:
Аланин – 2,0 г
Аргинин – 1,2 г
Аспарагиновая кислота – 5,1 г
Цистин/Цистеин – 1,2 г
Глютаминовая кислота – 3,4 г
Глютамин – 6,9 г
Глицин – 1,2 г
Гистидин – 0,8 г
Изолейцин – 3,3 г
Лейцин – 5,2 г
Лизин – 4,2 г
Метионин – 0,7 г
Фенилаланин – 1,7 г
Пролин – 3,4 г
Серин – 2,6 г
Треонин – 3,4 г
Триптофан – 0,8 г
Тирозин – 1,8 г
Валин – 3,1 г

Мой личный пример: 2 ложки с утра + перемолатые 60гр овсяной муки ( перемолку делаю в кофемолке обычно ) + чайную ложку креатина ( ну 5 гр ) Заливаю 300мл воды и за раз выпиваю.
Затем жду 1-1.5ч и нормально кушаю долгие угли ( углеводы ) РИС+белое мяско.

Многие пишут что не идут им гейнеры, лично на своём примере убеждался, что не идёт на молоке пойдёт норм на воде, сам водой бодяжу. и пью за раз не 4 мерных ложки а 2 ибо в 4 ложках то 1052Ккал...

Вот и употребляю 2 мерных ложки гейнера и 60 грамм овсяной муки с самого утра ( когда организму нужны быстрые угливоды, ведь ты только проснулся а ночь голодал )
А следующее 2 ложки гейнера, опять же с овсянкой, пью сразу после треньки...
На ночь советую долгий белок - казеин - опять же Я, кушаю на ночь творог!

Разве дома, то есть без инвентаря, можно накачаться?! Оо Не знаю... не знаю.
DeOniS-Master, как твои результаты? Как долго занимаешься? Сколько набрал? Если не секрет.

Cynic

QUOTE

Разве дома, то есть без инвентаря, можно накачаться?! Оо Не знаю... не знаю.

Ну ты сказал )) У меня дома весь инвентарь который мне нужен есть )) Я в свой зал домашний уже угрохал тысяч эдак 60 ну плюс минус 2-3 тысячи.

Результат ну как сказать, за последний год набрал 5 кг, прорельефился, занимаюсь в общей сложности года 3 ( перерывы были большие )

Cynic
Если купить хорошие наборные гантели по 30-40 или даже 50 кг каждая, приспособить что-то для жима лежа и повесить турник, то можно хорошо подкачаться до уровня, который устроит 90% парней, за исключением тех, кто хочет выглядеть как профессиональный качок. А с гимнастической палочкой и прыгалками, конечно, не накачаешься


DeOniS-Master
Сколько щас весишь и сколько весил до начала занятий 3 года назад? Жирок вместе с мышцами набрался?

QUOTE

У меня дома весь инвентарь который мне нужен есть )) Я в свой зал домашний уже угрохал тысяч эдак 60 ну плюс минус 2-3 тысячи.

DeOniS-Master, так бы сразу и сказал. Просто у меня выражение "накачаться дома" не вызывает доверия.

QUOTE

Результат ну как сказать, за последний год набрал 5 кг, прорельефился, занимаюсь в общей сложности года 3 ( перерывы были большие )

Занимаешься от балды, так понимаю?

QUOTE

А с гимнастической палочкой и прыгалками, конечно, не накачаешься

Вот-вот Многие хотят именно так.

QUOTE

Сколько щас весишь и сколько весил до начала занятий 3 года назад? Жирок вместе с мышцами набрался?

Да, кстати...

ТолщеИДлиннее
Cynic
Занимаюсь систематически не от балды.

Раньше сколько вес был не знаю но сейчас уже 68кг рост 170.
Мне массу оооочень трудно набрать ( + работа такая )
А так по тиху набираемс

DeOniS-Master

QUOTE

Раньше сколько вес был не знаю но сейчас уже 68кг рост 170.

рост 170-вес -утром 90

Cynic

QUOTE

Просто у меня выражение "накачаться дома" не вызывает доверия.

Не вижу ничего сомнительного в занятиях дома. Я тоже дома качаюсь. Если бы я принимал стероиды, то весил бы щас килограмм 90 наверное, а может, и побольше, а так пока набрал с 60кг до 82кг (с жирком). Нормальные наборные гантели для дома стоят не дорого на самом деле, там идет 1000 рублей за 10 кг. То есть 2 гантели по 50 кг каждая обойдутся примерно в 11-12тыщ. и все, их хватит на доооолго, да еще и детям и внукам останется. Ну плюс еще турник - железная палка в проеме, и все. Не знаю, зачем и на что там тратить 60штук =) Да, турник только нужно такой делать, чтобы широким хватом подтягиваться, а иначе не айс.

QUOTE (></span><table border='0' align='center' width='95%' cellpadding='3' cellspacing='1'><tr><td>[

QUOTE[/b] </td></tr><tr><td id='QUOTE'><!--QuoteEBegin-->Раньше сколько вес был не знаю но сейчас уже 68кг рост 170. Мне массу оооочень трудно набрать ( , работа такая )<!--QuoteEnd]пока набрал с 60кг до 82кг (с жирком)

За какой период времени?
ТолщеИДлиннее, слово "качаться" у меня ассоциируется с грязным пыльным темным подвалом, гирями, гантелями, "блинами", штангами, запахом пота, облезлыми стенами, потрескавшейся краской, громкой музыкой и матами... но никак не домашней обстановкой.

DeOniS-Master

QUOTE

Мне массу оооочень трудно набрать

самое трудное в бодибилдинге что? Нет, не то, что вы подумали, а самое трудное это жрать ЖРАТЬ, постоянно жрать. Если не растешь, но тренируешься нормально, без перетрена, например, раз в неделю каждую мышцу прорабатываешь, то дело в еде. Ты вообще подсчитывал нужные для роста калории и сопоставлял с тем, что кушаешь? На сколько я помню формула примерно такая: умножаешь свой вес на 30 и прибавляешь от 500 до 1000, вот столько калорий надо для набора массы. Посчитай, скорее всего именно в этом все дело. Тут фокус в том, что надо есть не до сыта, а пихать в себя через немогу еще больше, даже если ты сыт.
Добавлено:
Cynic

QUOTE

За какой период времени?

наверное года за 2.5 с перерывами

Байрон

QUOTE

рост 170-вес -утром 90

Качооок

ТолщеИДлиннее
ПРо гинетику не забывай у меня отец ( 162 ростом и весит 70 кг поджарое телосложение )
Жру я через силу регулярно в день выходит 500 грамм риса белого + 1000 кКал на гейнере + 300 кКал чистой овсянки+ 500 грамм творога + 5 яиц перепелиных,+ постоянно грам 300 белового мяса ( грудки либо ножки куринные ) что то ещё ведь забыл ( ем 6 раз в день ) а и ещё порцайку грамм 100 гречки ем, на перекс ну и почти литр молока уходит 1%.
Вот и посчитай сколько это Ккал и исходя из моего веса ( белка на 1 кгХ2гр имхо ) вообщем реально трудно набрать, но по тиху иду к этому делу!

Вот такой у меня рацион почти регулярный!

Cynic
Дома отлично заниматься поверь )) тем более когда есть почти всё

DeOniS-Master

QUOTE

Качооок

Пресс -аж свисает.

Байрон

QUOTE

Пресс -аж свисает.

это маскировка кубиков

DeOniS-Master

QUOTE

это маскировка кубиков

какие кубики- тут целый-КУБ.

Байрон
КУБ это тоже хорошо, можно вон чу делать [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]

DeOniS-Master

QUOTE

ПРо гинетику не забывай у меня отец ( 162 ростом и весит 70 кг поджарое телосложение ) Жру я через силу регулярно в день выходит 500 грамм риса белого + 1000 кКал на гейнере + 300 кКал чистой овсянки+ 500 грамм творога + 5 яиц перепелиных,+ постоянно грам 300 белового мяса ( грудки либо ножки куринные ) что то ещё ведь забыл ( ем 6 раз в день ) а и ещё порцайку грамм 100 гречки ем, на перекс ну и почти литр молока уходит 1%. Вот и посчитай сколько это Ккал и исходя из моего веса ( белка на 1 кгХ2гр имхо ) вообщем реально трудно набрать, но по тиху иду к этому делу! Вот такой у меня рацион почти регулярный!

странно. Может, ты перетренировываешься или переутомляешься и тебе не хватает сна? Сколько спишь в сутки? По какой программе качаешься, сколько раз в неделю тренишь каждую группу мыцц?

ТолщеИДлиннее
Давай в четверг тебе всё тут напишу ( если Серг будет не против, думаю не против )
Сплю в 23-40 где то ложусь встаю в 9-30
Перетрена нет, уверен по самочувствию.
Качаюсь 3 раза в неделю. ( вторник-четверг-суббота )
Прогу напишу

Спок!

DeOniS-Master

QUOTE

можно вон чу делать

нет- не да такой-степени-ты это уж через чур

DeOniS-Master
да прогу не надо писать, этого достаточно. Вроде все нормально, почему плохо растешь - хз.

Байрон
НЕ сцать )) шутим мы )) ну вот будешь знать какой "пресс" иметь не надо

ТолщеИДлиннее
Ну вот и я думаю, что вроде всё норм, может всё таки генетика?

DeOniS-Master

QUOTE

НЕ сцать )) шутим мы )) ну вот будешь знать какой "пресс" иметь не надо

Все нормально. Буду худеть

DeOniS-Master
Попробуй заниматься не 3 раза,а 2 раза в неделю.Может пойдет.У меня такое было раньше,занимался 3 раза ,роста не было,стал ходить 1 раз в неделю и сразу пошло.
Просто мы не профи,и если качаться без стероидов,то главное не перегружаться,для нас чем меньше,тем лучше.
Добавлено:
И количество подходов в упражнении делать не 3-5 ,а 1-2.Но из всех сил и постоянно понемногу наращивать веса.Для меня такая схема эффективна.

DeOniS-Master

QUOTE

Ну вот и я думаю, что вроде всё норм, может всё таки генетика?

Нет, не в генетике, раскачаться может любой. Проблема все таки где-то кроется, а где - не ясно. Судя по написанному тобой, ты ешь белка даже несколько больше, чем я =) по калькулятору калорий получается, что ты жрешь ~240грам белка, а я примерно 190грам, при моем росте 178 и весе 82.5кг. Кстати, возможно, тебе нужно больше калорий получать из углеводов, вместо белков. Увеличь общую калорийность, а еще углеводы в рационе, немного сбавь белка. Проблема или в том, как ты тренируешься, или ты что-то не так расписал, где-то что-то не соответствует. По поводу тренировок у нас есть более сведующие качки, если хочешь, посоветуйся с ними, есть тема [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь].
Добавлено:
serg76

QUOTE

И количество подходов в упражнении делать не 3-5 ,а 1-2

ну я думаю, что не 1 подход это точно. 3 подхода оптимально+1 разминочный. минимум 2 + 1 разминочный. Надо пробовать и искать своё.

serg76

QUOTE

Попробуй заниматься не 3 раза,а 2 раза в неделю

Хз если смысл если я восстанавливаюсь и чувствую что готов к треньки!

QUOTE

И количество подходов в упражнении делать не 3-5 ,а 1-2.Но из всех сил и постоянно понемногу наращивать веса

У меня 2 разминочных и 3 рабочих. Весс каждую треньку например груд ( каждый вторник жим лёжа увеличиваю на 1 кг )
ТолщеИДлиннее
Да всё норм расписл и ем так как написал и сплю и тренькаюсь... ( я уже и на глисты обследовался и на червей всяких ни фига чист как лиц бля )) хз вообщем

DeOniS-Master
Просто попробуй месяцок так позаниматься,в любом случае хуже не будет.
Я тоже был удивлен,стал заниматься намного меньше,а расти намного лучше.
Делал тяжелые базовые упражнения в 1-2 подходах,не больше и рост пошел.
Всякие дополнительные ,изолирующие упражнения полностью исключить,от них только рост стопориться,а толку нет.Да и времени стал тратить намного меньше.Короче сплошные плюсы.

QUOTE

почему плохо растешь - хз

1)Хардгейнер. Генетика. Метаболизм быстрый. [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]. Подкожного жира тоже мало, по всей видимости.
2)[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]. На первой стадии можно даже не заметить.
3)[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]. Долго занимается по одной программе.
4)Возможно, ещё что.

QUOTE

Для меня такая схема эффективна.

Пока эффективна.

QUOTE

Хз если смысл если я восстанавливаюсь и чувствую что готов к треньки!

Ты должен быть уверен, что у тебя нет перетренированнности. Если она есть, то нужно сбавить обороты. Если её нет, то нужно поменять программу.

QUOTE

Всякие дополнительные ,изолирующие упражнения полностью исключить

Ога, толку от них новичкам ноль.

Cynic
Во всём в курсе, перетрена нет знаю своё тело.

QUOTE

1)Хардгейнер. Генетика. Метаболизм быстрый. Эктоморф. Подкожного жира тоже мало, по всей видимости.

+
serg76
Друг я всё это знаю и всё это делаю

DeOniS-Master

QUOTE

1)Хардгейнер. Генетика. Метаболизм быстрый. Эктоморф. Подкожного жира тоже мало, по всей видимости. +

Это похоже на самоуспокоение ) С быстрым метаболизмом борются одним способом - повышением суточной калорийности с помощью углеводов до тех пор, пока масса не пойдет в рост.

ТолщеИДлиннее
Я же тебе написал про свой рацион

DeOniS-Master

QUOTE

Я же тебе написал про свой рацион

и этот рацион нуждается в корректировке, тебе нафиг не нужно 240грамм белка, хватит ~160. А вместо лишнего белка прибавь еще углеводов на 600-700 Ккалорий. А если не будешь расти, то и на 1000 кКал. В общем, прибавляй углей до тех пор, пока не пойдет рост.

ТолщеИДлиннее
Ок спасибо прислышаюсь. Творога тогда урежу до 300 грамм в день а то реально заепался я его таким кол-вом глатать ))
Вообщем сегодняшний рацион тебе распишу. Хотя нет давай завтрешний у матери весы возьму пищевые так 100% будет видно сколько и чего я съел!!!
Добавлено:
ТолщеИДлиннее
Я просто хз почему но растёт сила быстрее массы. Вот у меня дружище есть он по накаченней меня весит 73 кг а на бицепс не может поднять штангу 40 кг а я могу...
Как объяснить такой подход с научной точки зрения...

DeOniS-Master

QUOTE

Творога тогда урежу до 300 грамм в день а то реально заепался я его таким кол-вом глатать )) Вообщем сегодняшний рацион тебе распишу. Хотя нет давай завтрешний у матери весы возьму пищевые так 100% будет видно сколько и чего я съел!!!

Я считал приблизительно по калькулятору. Еще не известно, например, какой творог ты ешь, может, обезжиренный (18грамм белка на 100гр.) , а может, жирный (14грамм белка на 100грам) и другие моменты. Ты сам там уже точно высчитай, чтобы полноценного белка животного происхождения было эдак 160грамм +-еще немного, а остальную калорийность добей углями, ну и жиров немного. Плюс может, у тебя работа связана с повышенными энергозатратами, их тоже надо компенсировать.

ТолщеИДлиннее
Творог обязательно 0%, да там 18 грамм белка на сотню хавки!
Работа у меня поездная, поезда вожу, ночами частеньки не сплю... На счёт энего затрат врятли много жрёт, но вот на психолочиском уровне да, хотя я пофигист во многом и не принемаю близко к сердцу, многи вещи. Ладно завтра подсчитаю точный свой рацион!

DeOniS-Master

QUOTE

Вот у меня дружище есть он по накаченней меня весит 73 кг а на бицепс не может поднять штангу 40 кг а я могу...

Я наверное что-то типа его ) тоже как бы "понакаченней" тебя и мне бы при моей массе (83кг) поднимать 60-килограммовую штангу на бицепс, но не тут-то было . Вот только что (после подтягиваний широким хватом, и еще немного тянул гантели к поясу в наклоне на широчайшую) сделал подходы на бицепс стоя две гантели по 21кг каждая, но с читингом. делал по 7 повторений, 7-й раз еле-еле. Так что мы, к моему стыду, с тобой тут равны по силе, хотя масса у меня больше и рост )

ТолщеИДлиннее
Да и пох, нас объединила тяжелая работа НУП(а) и пофиг кто чё там жмёт

Сегодня ходил на турники и брусья.Позанимался классно,но порвал кожу на правом пальце,подтягивался держась одним пальцем,чтобы нагрузка только на одну руку шла.
Перчатки специальные пригодились бы.
И вот результат,хорошо хоть на левой нормально.Сейчас два выходных,потом будет мешать нупить,придется замотать чем-нибудь или лейкопластырем.
Так как нуплю 3/2 то качаться буду один раз в пять дней,во второй день отдыха от нупа.
План тренировок такой- разные виды отжиманий от пола,на одной руке,под разными углами,с разным положением рук относительно плеч,с хлопками и т.п .Отжимания на брусьях ,подтягивания с весом или с нагрузкой на одну руку,чтобы сила росла в основном при небольшом количестве повторов.И другие всевозможные виды упражнений на турнике и брусьях.Ещё буду приседания делать на одной ноге.Как икры можно подкачать дома?
Всё это в один день,потом 4 дня отдыха.Хотелось бы руки увеличить.Не знаю будут ли они расти если дополнительно не буду их качать.Хоть есть штанга,но поясница побаливает,поэтому только со своим весом пока буду работать.Наверное неплохо было бы разборную гантель купить тяжелую.

serg76

QUOTE

Как икры можно подкачать дома?

Становишься на какую-то подставку (5-10 см высотой), опираешься на одну ногу, другую свободно держишь. И поднимаешься и опускаешься. Делаешь до жжения, поднимаешься на носок - пауза - и добиваешь несколько раз еще. Меняешь ногу. Если с моих слов не очень понял, глянь видео:
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Сергей Бадюк про икры рассказывает с первых секунд видео.

P.S. Икры - очень упрямая группа, их можно и надо бы долбить каждый день, что бы росли.
P.P.S. На следующий день могут дико болеть

DiFerro
спасибо,то что надо,главное без штанг и тренажеров

DiFerro

QUOTE

Сергей Бадюк про икры рассказывает с первых секунд видео.

Я как раз так и качаю голень дома. Кладу брусок на пол, встаю на него, берусь рукой за шкаф перед собой и вперед. Только я сомневаюсь, что такой график - 5/2 есть правильно. Мышцам нужен отдых. Думаю, достаточно как следует прокачивать голень один раз в 3-5 дней.

QUOTE

Только я сомневаюсь, что такой график - 5/2 есть правильно.

Икры предназначены, что бы человек долго мог бегать и ходить, поэтому... Я качал 5/2, первые 2 дня болели, потом все ок. Ну а там подбирать индивидуально.

DiFerro

QUOTE

Икры предназначены, что бы человек долго мог бегать и ходить,

Ну я исхожу из того, что икры - такие же мышцы как и бицепс и пресс и другие. Но если кто-то будет качать бицуху каждый день, то получит перетрен этой мышцы и никакого прогресса. А если кто-то будет делать каждый тяжелые приседы (ведь квадры тоже предназначены, что бы человек долго мог бегать и ходить и с этим не поспоришь), то он через месяц сляжет от глубочайшего перетрена, от которого будет доооолго восстанавливаться

Если посмотреть на Бадюка в этом видео, то видно что икры у него не особо-то и развиты в смысле объемов. Наверное они выносливы для его единоборств, но с культуристической точки зрения я ничего выдающегося у него не увидел. По этому считаю, что лучше следовать советам тех людей, у которых на ваш взгляд та самая форма, которую бы вы хотели иметь. Хотя и такие люди могут давать не очень правильные советы в силу разных причин, или советы подходящие не всем.

Икры хорошие у химиков или у тех, кто синтолом форму правит... Ну а там каждый делает, что он хочет.

QUOTE

Если посмотреть на Бадюка в этом видео, то видно что икры у него не особо-то и развиты в смысле объемов. Наверное они выносливы для его единоборств, но с культуристической точки зрения я ничего выдающегося у него не увидел. По этому считаю, что лучше следовать советам тех людей, у которых на ваш взгляд та самая форма, которую бы вы хотели иметь. Хотя и такие люди могут давать не очень правильные советы в силу разных причин, или советы подходящие не всем.

Смотрите Кая Грина, Бороду, изучайте технику у лучших в мире бодибилдинга, из наших только Денчик толковое говорит и что то приличное делает.

И еще хотелось бы сказать о том, что не каждый спортсмен сможет научить, подобрать нужный язык, должным образом мотивировать и повести за собой. Всем советую фильмы с Каем, кто серьезно увлечен бодибилдингом, "Кай Грин - За гранью!", 6 частей есть на ютубе , "Кай Грин - Один день из жизни бодибилдера", 3 чачсти.

QUOTE

Как икры можно подкачать дома?

Ребята, ну ни с того боку подходите. Какую-либо мышцу очень трудно нормально развить изолированно. Можно, конечно, в один день качать икры, в другой верхнюю часть предплечья, в третий -- внешнюю сторону ягодичных и т.д.)) Но мыщцы растут от тяжелой мощной объемной базовой нагрузки. Поэтому делай лучше раз-два в неделю присед с приличным весом в многоповторном режиме -- и будет тебе щастье.

Grodos

QUOTE

Смотрите Кая Грина, Бороду, изучайте технику у лучших в мире бодибилдинга

Только мое мнение, нафиг смотреть на топовых бодибилдеров и брать с них пример? У них очень и очень жесткий режим, жесточайшая диета (тот же Катлер, по моему, встает среди ночи 2 раза, что бы закинуть в себя еду), офигенные курсы всяких "витаминок" и прочее... Нужно прислушиваться к своему телу и экспериментировать. Одному подойдет многоповторные сеты и попрут бицепс с трицепсом, другой растет от 10 повторов...
Но это только мое мнение.

QUOTE

Только мое мнение, нафиг смотреть на топовых бодибилдеров и брать с них пример? У них очень и очень жесткий режим, жесточайшая диета (тот же Катлер, по моему, встает среди ночи 2 раза, что бы закинуть в себя еду), офигенные курсы всяких "витаминок" и прочее... Нужно прислушиваться к своему телу и экспериментировать. Одному подойдет многоповторные сеты и попрут бицепс с трицепсом, другой растет от 10 повторов... Но это только мое мнение.

я встаю ночью выпиваю прот, не вижу в этом никакой проблемы

QUOTE

Одному подойдет многоповторные сеты и попрут бицепс с трицепсом, другой растет от 10 повторов... Но это только мое мнение.

об этом же я писал в теме "нуп и бодибилдинг"

у всех свои цели, кто то приходит в зал время провести, а кто хочет выглядеть как мужчина с обложки и потом попасть на эту обложку, каждому свое.

Grodos

QUOTE

я встаю ночью выпиваю прот, не вижу в этом никакой проблемы

Значит, тебе так комфортно. Меня, к примеру, напрягает частое питание и все эти заморочки, я и так нормально расту от правильных тренировок.
Ну а там, каждому свое

Кронос
Друзья,это всё понятно и правильно,конечно лучше делать базовые упражнения.
Но вопрос поставлен по-другому,необходимо учесть вот какие моменты-
1.занимаюсь только дома (пока лето - на улице)
2.болит поясница,поэтому приседы со штагой,жимы штаги из-за головы и тому подобные замечательные упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник исключаются
3.любитель,много времен на ББ тратить не могу,график 1 тренька в 5 дней.
4.работаю практически только со своим весом,или цепляю вес когда подтягиваюсь или отжимаюсь
5.химию не употребляю,спец.питание и добави тоже
6.могу делать некоторые изолированные упражнения(например на бицепс),но не знаю дадут ли они
что-нибудь

serg76
Если наращивать массу, то вешай дополнительное отягощение... Тот же принцип роста весов, как и в ББ, только работаешь на турнике и брусьях.

serg76

QUOTE

5.химию не употребляю,спец.питание и добави тоже

ответь на просто вопрос, как ты питаешься? питаешься ли ты каждые 2-3 часа, если нет то надо начать, если не начнешь, мышц не видать как своих ушей, ББ в первую очередь это питание, 80% питание, 20 тренировка.

тренишься ты конечно тоже очень мало, есть какие то системы Менцера или еще что то подобное, раз в неделю тренируются, но по мне так шляпа это, т.к. я еще не видел не одного человека с качественной массой, кто тренится раз в неделю. Ну хотя бы три раза, это стандартный любительский уровень, по сути физкультура, но никак не один.

Почему не можешь чаще, может просто тебе это не надо?)

Grodos

QUOTE

ответь на просто вопрос, как ты питаешься? питаешься ли ты каждые 2-3 часа,

насчет питания согласен с тобой,питаюсь я недостаточно хорошо для набора массы.Я вообще не обжора,мне трудно себя заставить.
Надо усиливать.
Может гейнер куплю типа megamass 4000

QUOTE

тренишься ты конечно тоже очень мало

да мало,но есть несколько причин,во-первых у меня уже есть опыт некоторый в прошлом и я знаю что расту именно при таком режиме,чем чаще я тренируюсь ,тем хуже,причем при таком редком графике я делаю всего 1 ! подход в каждом упражнении .Вроде бы шляпа ,как ты говоришь,делать всего 1 подход в неделю,но как это не странно именно такая система работает лично для меня.При этом конечно этот единственный подход должен быть на 110 % изо всех сил и увеличивать вес.

QUOTE

я еще не видел не одного человека с качественной массой, кто тренится раз в неделю

конечно приличную массу я не наберу ,но мне это и не надо,хочу просто хорошее тело,как у гимнастов или фанатов workout.

QUOTE

Ну хотя бы три раза, это стандартный любительский уровень, по сути физкультура, но никак не один.

Пробовал по разному и три раза в неделю по 5 подходов в упражнении и суперсерии и всякое разное.Но у меня идет рост от простой тренировки- 1 подход в неделю и точка.

QUOTE

Почему не можешь чаще, может просто тебе это не надо?)

не то что бы не надо ,просто толку нет ,кроме того для меня сейчас бб далеко не главное в жизни,я регулярно занимаюсь игровыми видами спорта,это тоже мешает набирать мышцы и забирает свободное время.Хочу йогой заняться.Много других интересов.Женщины.Нуплю активно и график приспособил к нупу так как нуплю по графику 3 дня потом 2 дня отдыха ,то планирую заниматься ББ в один из дней отдыха.
DiFerro

QUOTE

Только мое мнение, нафиг смотреть на топовых бодибилдеров и брать с них пример? У них очень и очень жесткий режим, жесточайшая диета

согласен для меня все эти советы с журналов не работают
Мне нужны советы типа как DiFerro дал по икры,простые и со своим весом или на крайний случай с гантелью,которых пока нет,но есть штанга,может блины от неё вместо гантели использовать пока что.

serg76

QUOTE

у меня идет рост от простой тренировки- 1 подход в неделю и точка.

Если идет рост и ты набираешь мышечную массу, то, значит, ты делаешь все правильно и тебе не нужны советы.)

QUOTE

Если идет рост и ты набираешь мышечную массу, то, значит, ты делаешь все правильно и тебе не нужны советы.)

согласен.

serg76, массу ты так не наберешь, даже не бейся, гейнер не поможет. Слишком много всего, а это рассеивание энергии, т.е. результата не будет нигде. Но если основная идея занятия для души или чтобы не скучно было, то и результаты нужны постольку поскольку.

Добавлю по теме, набрать качественную массу эктоморфу, да еще без стероидов, ой как тяжело, а удержать ее и подавно. Чуть какой стресс, не поел нарушил режим и все будет слетать, а если к этому еще подходить не серьезно, не выстраивать грамотно рацион питания, не следить за сном и трениться так как вам хочется, а не так как тысячи людей это делали до вас(всем же хочется изобрести велосипед)...
у меня просто нет слов , вот смотрите, лучше все равно не скажешь и другого пути в бодибилдинге нет!

[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
к стати видосик о том как сделать большие руки

Grodos
всё правильно пишешь.
Но всё равно тренироваться буду,хуже не будет. Лучше делать хоть что-то,чем вообще ничего.
Видео зачетное .Плюсану+

Serg76
Какие у тебя объемы?

Объемы чисто символические ,не меряю даже,хотел вначале лета тренироваться ,но начал только сейчас,а так я не качаюсь,занимаюсь игровыми видами спорта.На одной руке от пола отжимаюсь 5-6 раз,на турнике подтягиваюсь 17 раз ,на брусьях отжимаюсь 27-30 раз.Хочу руки в основном увеличить.Но отдельно врядли получиться,наверное они начнут расти когда в подтягиваниях и отжиманиях сильно прибавлю.

QUOTE

Объемы чисто символические ,не меряю даже,хотел вначале лета тренироваться ,но начал только сейчас,а так я не качаюсь,занимаюсь игровыми видами спорта.На одной руке от пола отжимаюсь 5-6 раз,на турнике подтягиваюсь 17 раз ,на брусьях отжимаюсь 27-30 раз.Хочу руки в основном увеличить.Но отдельно врядли получиться,наверное они начнут расти когда в подтягиваниях и отжиманиях сильно прибавлю.

замечательные показатели если ты весишь 100кг, а если 50 кг то не очень

QUOTE

Хочу руки в основном увеличить.

с таким подходом не увеличишь никогда, во первых невозможно увеличить тупо одни руки не увеличив всю массу тела. Можно подтягиваться хоть сто раз, но это совсем не значит что что то та вырастит. Для быстрого результата, лучше всего подходит ББ, без всяких инородных примесей, но если конечно никуда не торопиться и результат нужен примерно лет через 10, можно заниматься свободным творчеством, изобретая велосипед и создавая новые, универсальные программы чисто под себя

В идеале, с правильно подобранной программой тренировок, откорректированным питанием, + отдых, восстановление, тело можно менять каждые три месяца.

Grodos

QUOTE

замечательные показатели если ты весишь 100кг, а если 50 кг то не очень

вешу 80 кг

QUOTE

с таким подходом не увеличишь никогда, во первых невозможно увеличить тупо одни руки не увеличив всю массу тела. Можно подтягиваться хоть сто раз, но это совсем не значит что что то та вырастит.

да это понятно,более того когда я начал отжиматься и подтягиваться больше 15 раз,то рост в объеме оставновился и даже чуть уменьшился,рельеф и выносливость идет,в количестве повторений стал прибавлять,а мышечная масса остановилась.Сейчас поменял систему тренировок.

serg76

QUOTE

когда я начал отжиматься и подтягиваться больше 15 раз,то рост в объеме оставновился и даже чуть уменьшился

А с каким графиком ты выполняешь упражнения, например, подтягивания? Каждый день по 3 подхода? Или через день, или как?

QUOTE

рельеф и выносливость идет

Как ни крути, рельеф идет в основном от соотв. диеты. Если соотв. диеты не будет, то ты хоть что там делай до усрачки, рельефа не получишь. А если идет рельеф, значит, твоя диета является чем-то похожим на диету для сушки, следовательно, о массе можешь при такой диете не мечтать.

QUOTE

да это понятно,более того когда я начал отжиматься и подтягиваться больше 15 раз,то рост в объеме оставновился и даже чуть уменьшился,рельеф и выносливость идет,в количестве повторений стал прибавлять,а мышечная масса остановилась.Сейчас поменял систему тренировок.

попробуй чисто на силовую поработать на 6 повторений не больше, думаю многоповторный тренинг тебе не подойдет, месяц так подолби посмотри на результат, а лучше пару месяцев. Замеры только сделай вначале и сфотайся

QUOTE

Как ни крути, рельеф идет в основном от соотв. диеты. Если соотв. диеты не будет, то ты хоть что там делай до усрачки, рельефа не получишь. А если идет рельеф, значит, твоя диета является чем-то похожим на диету для сушки, следовательно, о массе можешь при такой диете не мечтать.

согласен.

ТолщеИДлиннее

QUOTE

А с каким графиком ты выполняешь упражнения, например, подтягивания? Каждый день по 3 подхода? Или через день, или как?

График пока достаточно непредсказуемый могу один подход всего сделать раз в неделю (на одно упражнение),могу 2-3 раза в неделю потренироваться.

QUOTE

А если идет рельеф, значит, твоя диета является чем-то похожим на диету для сушки, следовательно, о массе можешь при такой диете не мечтать.

Рельефа особого и нет,просто у меня телосложение такое,что тяжело вес набирается.Надо усиливать питание будет,думаю сделать это в основном с помощью красной рыбы и круп.
Grodos

QUOTE

опробуй чисто на силовую поработать на 6 повторений не больше, думаю многоповторный тренинг тебе не подойдет, месяц так подолби посмотри на результат, а лучше пару месяцев. Замеры только сделай вначале и сфотайся

Да,я так и думаю,делать 3-6 повторений и иногда максимуму один повтор.

QUOTE

График пока достаточно непредсказуемый могу один подход всего сделать раз в неделю (на одно упражнение),могу 2-3 раза в неделю потренироваться.

QUOTE

Рельефа особого и нет,просто у меня телосложение такое,что тяжело вес набирается.Надо усиливать питание будет,думаю сделать это в основном с помощью красной рыбы и круп.

QUOTE

Да,я так и думаю,делать 3-6 повторений и иногда максимуму один повтор.

странно как то у тебя все, но все равно, Бог в помощь!)

Grodos

QUOTE

странно как то у тебя все, но все равно, Бог в помощь!)

Да программа странная довольно,с минимальными временными затратами.
Тренируюсь редко ,но выкладываюсь на 100 %.
Главное что не переутомляюсь ,рост есть и на другие занятия время остается.

Кушай побольше нежирной белковой пищи

Iuliatuchkowa

QUOTE

Кушай побольше нежирной белковой пищи

Спасибо за совет ,солнце моё.
Аватарка класс.Поднимает настроение.

жри, качайся, спи.

30/30/30

poxer

30/30/30 это че такое ? тоже самое, что 90/60/90 ?

QUOTE

Здорова друг, я тоже ведь дома качаюсь  Советую как уже тут и писалось делать не больше 6 повторений ( вес подбирай соответственно ) Про гейнер уже написал в своей персоналке, у меня вот такой, мне нравится Mutant Mass вес 6800 кг вот содержание: Количество питательных веществ в одной порции (четыре мерных ложки = 260 г) продукта: Калории – 1050 ккал Протеин – 52 г Жиры – 18 г Углеводы – 170 г Холестерин – 60 мг Натрий – 360 мг Калий – 1400 мг Типичный аминокислотный состав на порцию: Аланин – 2,0 г Аргинин – 1,2 г Аспарагиновая кислота – 5,1 г Цистин/Цистеин – 1,2 г Глютаминовая кислота – 3,4 г Глютамин – 6,9 г Глицин – 1,2 г Гистидин – 0,8 г Изолейцин – 3,3 г Лейцин – 5,2 г Лизин – 4,2 г Метионин – 0,7 г Фенилаланин – 1,7 г Пролин – 3,4 г Серин – 2,6 г Треонин – 3,4 г Триптофан – 0,8 г Тирозин – 1,8 г Валин – 3,1 г Мой личный пример: 2 ложки с утра + перемолатые 60гр овсяной муки ( перемолку делаю в кофемолке обычно ) + чайную ложку креатина ( ну 5 гр ) Заливаю 300мл воды и за раз выпиваю. Затем жду 1-1.5ч и нормально кушаю долгие угли ( углеводы ) РИС+белое мяско. Многие пишут что не идут им гейнеры, лично на своём примере убеждался, что не идёт на молоке пойдёт норм на воде, сам водой бодяжу. и пью за раз не 4 мерных ложки а 2 ибо в 4 ложках то 1052Ккал... Вот и употребляю 2 мерных ложки гейнера и 60 грамм овсяной муки с самого утра ( когда организму нужны быстрые угливоды, ведь ты только проснулся а ночь голодал ) А следующее 2 ложки гейнера, опять же с овсянкой, пью сразу после треньки... На ночь советую долгий белок - казеин - опять же Я, кушаю на ночь творог!

спасибо