Купить абонемент в тренажёрный зал, это ничтожная часть того, что бы сделать красивую фигуру. Решил заняться спортом, пришёл, тебя встретили с радушной улыбкой, провели экскурсию по комплексу, ознакомился с договором, заплатил деньги, тебе выдали «членский билет» и всё, ты счастливый обладатель клубной карты. Что дальше? А дальше у каждого свои приоритеты.

Как показывают наши личные наблюдения, есть товарищи, которые ходят в тренажёрный зал для знакомства с девочками. Девочки, с макияжем, ходят найти себе спутника. Кто-то ходит общаться, кто-то найти новых друзей, кто-то показать какие у него авторитетные кроссовки за 250 – 300 у.е., кто-то, сидя на тренажёре и крутя педали, умудряется сидеть в социальных сетях на планшетах или же смотреть кино, кто-то фотографирует своё отражение и тут же инстаграмит... Такие люди есть, их много, таковых, лично мы, видим и наблюдаем ежедневно. Психологию таковых «уникальных людей» понять иногда трудно. В общем, каждый ходит с тренажёрный зал со своей конкретной целью. Мы считаем, что раз ты пришёл в спортзал, с собой надо взять самое необходимое: ключик от шкафчика с одеждой, полотенце, бутылка воды...и желание. Мир, подождёт полтора часа, глобального ничего не случиться. (личная практика)

Итак, Вы пришли в тренажёрный зал, видите множество тренажёров, гантелей, штанг, блинов. С чего начать? Многие, начинают без разбора, подходить к каждому тренажёру и пробовать делать упражнения не задавая себе вопрос, что я делаю, какую группу мышц я прокачиваю, правильно ли я совмещаю упражнения? Поверьте, мы знаем, что мы пишем, мы это наблюдаем на протяжении годов.

Всегда есть и будут, у любого атлета, любимые и не любимые упражнения. Это как предпочтения в еде, кто-то любит устрицы, кто-то их терпеть не может, не смотря на то, что это считается дорогостоящим деликатесом. Вот так и в тренажёрном зале, кто-то очень любит упражнения на грудные мышцы и терпеть не может упражнения на ноги, а кто-то приседает с весом в 200 кг и получает от этого упражнения массу удовольствия, при этом не обращает особого внимания на упражнения для груди. Всё очень и очень индивидуально. Упражнений много, все они разные, все они с различной степенью сложности выполнения, но есть среди множества упражнений базовые, основа всех основ. До расписывания программ тренировок, мы планируем дойти и рассказать Вам в будущем. Сейчас мы хотим уделить внимание и описать упражнения, которые есть основой, базой, упражнения, которые делать необходимо и делать их надо правильно. При правильном выполнении этих основных упражнений, будьте уверены, Вы уже на 70 – 80 % на верном и правильном пути к красивой и сильной фигуре.

Приседания.
Упражнение номер один. Ни одно другое упражнение не сравниться с ними по эффективности. Если ваша цель -абсолютная мощь и большие размеры, приседания должны стать ядром вашей программы.

Установите штангу на стойки. Возьмите ее на плечи, выпрямитесь, сделайте пару шагов назад. Держите голову прямо, а спину как можно более плоской. Сделайте хороший вдох, и опускайтесь вниз, пока ваши бедра не примут параллельную позицию с полом. Поднимайтесь мощно, не задерживайтесь в нижней точке.
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Совет:Зафиксируйте взгляд на воображаемой точке на стене чуть выше уровня Вашей головы. Это поможет держать спину прямой.

Становая тяга.
Замечательное упражнение, в котором работают 3/4 мышц всего тела. Существует мнение, что становая, наряду с приседаниями, повышает уровень тестостерона и общий метаболизм.
Далее описывается техника выполнения классической становой тяги(ИМХО - самый эффективный вариант)

Нагрузите штангу на полу. Подойдите вплотную к грифу, согните ноги в коленях. Получится положение присяда. Спина ровная, ноги чуть уже ширины плеч, носки развернуты. Возьмите гриф. Начинайте движение вверх.
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Совет: Во время подъема, держите гриф у ног. Никогда не позволяйте грифу отходить от ног.
Так же, во время подъема, смотрите прямо перед собой или чуть вверх. Это не позволит спине скруглиться.

Тройку лидеров замыкает Жим лежа.
Одно из лучших упражнений для верха тела. Задействует грудные, передние дельты,трицепсы и даже широчайшие.
Рекомендуем делать не на горизонтальной скамье, а чуть под углом вверх. Почему? Потому что таким образом, будем прорабатывать отстающий у большинства верх груди.
Лягте на скамью, наклоненную вверх на 15-30 градусов. Снимите снаряд со стоек, под контролем опустите к ключицам, немного не доходя до них. Следом мощно выжмите штангу вверх, но не фиксируйте локти в верхней части амплитуды движения. Это не даст грудным расслабляться на протяжении всего подхода, плюс убережет ваши локти.
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Совет: при выполнении упражнения, мощно упирайтесь ногами в пол, это придаст дополнительное усилие и стойкость.

Отличной альтернативой жиму считаются отжимания на параллельных брусьях. Данный снаряд имеется почти в каждом дворе, при желании, можно смастерить самому.( ссылка)
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]

Впринципе, этих трех упражнений, достаточно для построения богатырской фигуры.


Подтягивания.
Если вы мечтаете иметь мощную и широкую спину - подтягивания, ваше упражнение.
Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч, и поднимайтесь, до касания грудью турника.
Без рывков. Медленно.
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Совет: во время подъема, старайтесь, как бы коснуться локтями боков.

Жим с груди(Армейский жим).
Отличное базовое упражнение для плеч. Достаточно посмотреть на прославленных чемпионов прошлого, по тяжелой атлетике(до 1972г жим был одним из соревновательных движений, наряду с толчком и рывком). Все без исключения имеют огромные дельты.
Установите снаряд на стойки, примерно на уровне ключиц. Хват чуть шире плеч. Мощно выжимайте вверх по дуге, минуя подбородок. Медленно опускайте.
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Совет: Допустимо немного отклонять спину назад.

Подъем штанги на бицепс.
Наверняка, самое любимое многими упражнение, ведь бицепсы, наряду с грудными и пресом, являются наиболее эффектными мышцами.
Исходное положение:штанга внизу, на вытянутых руках. Поднимаем снаряд вверх, сгибая руку. Не помогайте спиной. Движение должно происходить только в локтевом суставе.
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Совет: Конечно, EZ-гриф удобней, но прямой - эффективней. Потому как только он заставляет , в равной мере трудиться оба пучка двуглавой мышцы.

В заключение, несколько ВАЖНЫХ советов.
Придерживайтесь правильной техники
Хорошо разминайтесь. Особенно это касается поясничного отдела.
Хорошо питайтесь, достаточно отдыхайте.
Увеличивайте вес. Больше вес - больше мышцы.(в пределах разумного, соблюдая правильную технику. Не гонитесь за весом, если она хромает.)
Работайте тяжело. Тренировка должна быть реальным испытанием, а не приятной прогулкой.


С уважением,

Incubus. , Ирландский бульдозер.

Нужная тема!!!
Во времена моей юности абонемент в спортзал легко заменял подвал с железом и мешком.

Юра
Спасибо! )

Юра

QUOTE

подвал с железом

Я сам в таком занимаюсь сейчас.
Хотим оформить темы, как сделать оборудование своими руками

Incubus.
круто оформил
и упражнения действительно самые важные

Incubus.

QUOTE

Хотим оформить темы, как сделать оборудование своими руками

Желание похвально, но... По-моему, сейчас не то время - никто не хочет ничего делать своими руками (онанизм не в счёт ). Многие, в том числе и я, хотят купить уже готовое и не заморачиваться над процессом изготовления.

Incubus.
А еще шраги.. Для того, чтобы соответствовать хоть как-то заманчивым картинкам)
Добавлено:
Incubus.

QUOTE

Хотим оформить темы, как сделать оборудование своими руками smile.gif

Было бы круто, если бы рассматривались бюджетные варианты)
Добавлено:
Юра

QUOTE

Желание похвально, но... По-моему, сейчас не то время - никто не хочет ничего делать своими руками (онанизм не в счёт biggrin.gif). Многие, в том числе и я, хотят купить уже готовое и не заморачиваться над процессом изготовления.

Я студент, не могу себе позволить купить их всецело

danteo

QUOTE

А еще шраги.. Для того, чтобы соответствовать хоть как-то заманчивым картинкам)

ИМХО, довольно нелепо смотрится перекаченная трапеция. Повторюсь, это лично моё мнение.

QUOTE

Я студент, не могу себе позволить купить их всецело

В интернете полно информации с чертежами, но вряд ли это способствует массовому изготовлению спортинвентаря собственноручно - сварка и токарный станок есть далеко не у каждого желающего.

Incubus. Спасибо!!! Ждем продолжение других упражнений и программ! Может как нибудь закрепить упражнения в первый пост, под спойлер и место мало будет занимать чтоб не искать по страницам!?

Юра

QUOTE

ИМХО, довольно нелепо смотрится перекаченная трапеция. Повторюсь, это лично моё мнение.

Это же на усмотрение каждого, ибо не подкаченная трапеция выглядит еще нелепее, особенно, если шея длинная..

Юра

QUOTE

По-моему, сейчас не то время - никто не хочет ничего делать своими руками

Ну почему же, лично у меня стойки, турник брусья сварные. Свое оно как то приятней что-ли) Да и выйдет намного дешевле.
danteo

QUOTE

А еще шраги

А зачем они нужны, если есть становая? В крайнем случае, после подъёма в становой-делай шраг. Много упражнений это не значит лучше.

QUOTE

Было бы круто, если бы рассматривались бюджетные варианты

Например есть возможность начертить комбинированный турник-брусья на стену, стойки со страховкой (для приседа, жим лежа, жим с груди).
Юра

QUOTE

В интернете полно информации с чертежами, но вряд ли это способствует массовому изготовлению спортинвентаря собственноручно - сварка и токарный станок есть далеко не у каждого желающего.

Не могу не согласиться. Но! Когда есть желание, найти сварочный аппарат, того кто умеет варить( если сам не умеешь),и материал- не такая уж непосильная задача)
КирюхаKZ

QUOTE

Может как нибудь закрепить упражнения в первый пост, под спойлер и место мало будет занимать чтоб не искать по страницам!?

Закрепить первое сообщение можно . А вот спойлеры оформить - не представляется возможным, к сожалению. Мы бы и сами не против сделать компактней.

Юра

QUOTE

Во времена моей юности абонемент в спортзал легко заменял подвал с железом и мешком.

Этот этап в жизни так же, пройден.)

Incubus.

QUOTE

А зачем они нужны, если есть становая? В крайнем случае, после подъёма в становой-делай шраг. Много упражнений это не значит лучше.

Я бы был рад, если были эффективные упражнения на трапецию.. Шраги, как пример.. Хотя в шрагах плечи можно визуально отрастить

danteo

QUOTE

Хотя в шрагах плечи можно визуально отрастить

Это как? )

Ирландский бульдозер

QUOTE

Это как? )

Присоединяюсь. Тоже не понял о чем речь

Юра
В моей персоналке есть фото самопального зала
Блины отлиты из свинца , признаюсь не я это делал, а старший братан я только брусья сварил да турник.

Incubus.

QUOTE

Ирландский бульдозер QUOTE Это как? ) Присоединяюсь. Тоже не понял о чем речь biggrin.gif

Я имею в виду мышечные пучки на плечах.. По сути они не увеличивают плечи, но визуально выглядят больше..

danteo
Я так понимаю, речь о дефиниции, прорисовке 3 пучков дельтоидов. Но позволь уточнить, шраги если и влияют,но настолько ничтожно, что не стоит их рассматривать. Только целевые упражнения на плечи.

Incubus.
Ирландский бульдозер
Вот смотрю я на картинки с описанием упражнений и понимаю, что чего-то не хватает...
На пресс нет упражнений!!!
Desmont90

QUOTE

В моей персоналке есть фото самопального зала Блины отлиты из свинца , признаюсь не я это делал, а старший братан я только брусья сварил да турник.

Заценил. Страница номер 14. Похвально!
Кстати, свинец покрась обязательно в несколько слоёв.

Юра
Не стали писать. Считаем, что обычных подъемов корпуса или ног в висе, более чем достаточно для развития преса.

Incubus.

QUOTE

Считаем, что обычных подъемов корпуса или ног в висе, более чем достаточно для развития преса.

Странно... А по такой логике, обычных отжиманий не достаточно для проработки мышц груди?!

Юра

QUOTE

Странно... А по такой логике, обычных отжиманий не достаточно для проработки мышц груди?!

Нет. Потому как мы хотим БОЛЬШИЕ мышцы груди, и СИЛЬНЫЙ И ВЫНОСЛИВЫЙ пресс. Разве нет?

Incubus.

QUOTE

Потому как мы хотим БОЛЬШИЕ мышцы груди, и СИЛЬНЫЙ И ВЫНОСЛИВЫЙ пресс. Разве нет?

Мне нужны кубики.
Просто странно, что в шапке темы "Обзор лучших упражнений по Бодибилдингу" нет никакого упоминания об упражнениях на пресс вообще.

Юра

QUOTE

Мне нужны кубики

Диета в помощь

QUOTE

Просто странно, что в шапке темы "Обзор лучших упражнений по Бодибилдингу" нет никакого упоминания об упражнениях на пресс.

Честно, посчитали что это само собой разумеющееся упражнение в разминке(как и гиперэкстензии) и не стали писать.

раньше большую часть времени уделял так называемой базе(присед,жим,становая),прогресс был минимальным,сейчас не делаю ни одно из них,только изоляция и прогресс очевиден.Многие топ билдеры не делают базу и это не мешает им расти...

Maximuser

QUOTE

Многие топ билдеры не делают базу и это не мешает им расти...

Если бы Вы знали, какие курсы и что употребляют эти ТОП билдеры.)) При таком питании и поддержке, не вижу ничего удивительного в их росте.
Но спросите как они начинали, делали ли они базу. Думаю ответ очевиден.

Maximuser

QUOTE

раньше большую часть времени уделял так называемой базе(присед,жим,становая),прогресс был минимальным,

Каких достигли силовых показателей? Потому как 50 присед, 50 жим, 50 становая, тоже база...
При выполнении базы, прогрессии нагрузки, хорошего питания и отдыха - прогресс неизбежен.

Incubus.

QUOTE

Диета в помощь

Само собой. Привычка кушать на ночь давно в прошлом.

QUOTE

Честно, посчитали что это само собой разумеющееся упражнение в разминке (как и гиперэкстензии) и не стали писать.

Вам виднее.
Лично для меня качание пресса совсем не разминка, а целый комплекс упражнений.

QUOTE

Если бы Вы знали, какие курсы и что употребляют эти ТОП билдеры.)) При таком питании и поддержке, не вижу ничего удивительного в их росте. Но спросите как они начинали, делали ли они базу. Думаю ответ очевиден.

если бы вы знали сколько людей на фарме ни хрена не растёт,они поднимают дозировки и делают ещё хуже.

Maximuser

QUOTE

если бы вы знали сколько людей на фарме ни хрена не растёт,они поднимают дозировки и делают ещё хуже.

Потому как самое главное в любом деле - голова на плечах. У многих с этим напряженка.

Кто-нибудь в курсе, как уберечь от ржавчины отполированный чёрный металл (сталь 45) на грифе и блинах? "Ржавый лак", кока-колу и т. п. никто не пробовал использовать для этих целей?

Юра

QUOTE

кока-колу и т. п. никто не пробовал использовать для этих целей?

Колу для очистки пробовал, но как то не зафиксировал только от нее результат, там усе в купе было и кола и нождачная бумага и самое на мой взгляд действенное это уксус. Блины прям в нем с содой замачивал

[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]

коротко по теме.
есть такое понятие, как генетика, у кого то она отличная у кого то отвратительная. кому повезло, могут смело делать базу и особо не заморачиваться, кому нет, нужен более тонкий подход, одной базой не обойтись нужно сразу исправлять шутку природы.

еще очень часто в вместо настоящей базы ББ, дается база пауэрлифтинга, это большая ошибка.

Grodos
Позвольте спросить, что значит отвратительная генетика? Хотя я бы как это может быть выражено?
Как много именно Вы встречали людей с генетическими отклонениями в тренажёрных залах?

Ирландский бульдозер

QUOTE

Grodos Позвольте спросить, что значит отвратительная генетика? Хотя я бы как это может быть выражено? Как много именно Вы встречали людей с генетическими отклонениями в тренажёрных залах?

в первую очередь некрасивая форма мышц или жесткое отставание отдельных групп мышц, все это решаемо в рамках бодибилдинга.

Есть отклонения, которые не решаются никак, например непропорциональная длинна конечностей.

QUOTE

Как много именно Вы встречали людей с генетическими отклонениями в тренажёрных залах?

90% процентов посетителей зала имеют отвратительную генетику.

Grodos
[quote]в первую очередь некрасивая форма мышц или жесткое отставание отдельных групп мышц, все это решаемо в рамках бодибилдинга.[/quot]
Именно таким людям необходим личный тренер высокой квалификации.

[quote]Есть отклонения, которые не решаются никак, например непропорциональная длинна конечностей[/quote]
Лично мне, за года посещений различных тренажёрных залов различных ценовых диапазонов, ни разу такие люди не встречались.

[quote]90% процентов посетителей зала имеют отвратительную генетику.[/quote]
Это какие то исследования или личные наблюдения?
Так как опять же, личные наблюдения противоречивы с Вашими словами.

Grodos

QUOTE

90% процентов посетителей зала имеют отвратительную генетику.

Это очевидно, не все же рождены быть чемпионами, а великими чемпионами так вообще наверное 1% рождён

Grodos

QUOTE

есть такое понятие, как генетика, у кого то она отличная у кого то отвратительная. кому повезло, могут смело делать базу и особо не заморачиваться, кому нет, нужен более тонкий подход, одной базой не обойтись нужно сразу исправлять шутку природы.

Согласен полностью. Я к таковым отношусь. У меня плохая генетика. Питаюсь, работаю очень тяжело, вроде и технику все время подправляю, качественный спортпит стараюсь употреблять. Но расту ой как медленно, а от некоторых упражнений и вовсе не расту. Только база для меня не подходит. Становую тягу я вовсе исключил из-за болей в пояснице. Мне становая не подходит из-за роста, необходимо тянуть с небольшой высоты, иначе спина горбиться, а в залах очень трудно под это что-то придумать. Единственные мышцы, которые у меня могут расти быстрее остальных, как ни странно - трапеций. Они росли от становой тяги, они росли более или менее от шраг. Но я их немного забросил. От баз не растут дельты. У кого как, но у меня почти не росли. Хотя армейский жим всегда делал, но кажется, что трицепс забирает основную нагрузку. От баз не росли широчайшие, пока не подключил тягу к поясу в наклоне.
Многие уделяют внимание пауерлифтерским движениям. Согласен, что это ошибка. ведь мы занимаемся ББ, а не Пауером. Посмотрите ролик с Каем. Он говорит, что как-то пришел парень в зал и выжал 140 кг. Ну и что! А грудь то плоская, как доска. Предлагаю подискутировать.

Daurenkzb
Привет!

QUOTE

Предлагаю подискутировать

Почему нет, давай.

QUOTE

У меня плохая генетика. Питаюсь, работаю очень тяжело, вроде

Ключевое слово - вроде. Уверен что работаешь достаточно тяжело? В чем выражается плохая генетика?

QUOTE

Согласен, что это ошибка

Окей, можешь привести пример человека, добившегося хорошего прогресса, без них?

QUOTE

Посмотрите ролик с Каем. Он говорит

Он много что говорит, например, что натурал.

QUOTE

пришел парень в зал и выжал 140 кг. Ну и что! А грудь то плоская, как доска

Парень просто не доедает, в этом причина.

Daurenkzb

QUOTE

Посмотрите ролик с Каем.

Incubus.

QUOTE

Посмотрите ролик с Каем. Он говорит Он много что говорит, например, что натурал.

Стесняюсь спросить... Это вы не про Кая Метова?!

Юра

QUOTE

вы не про Кая Метова

Даже и не знаю теперь...я первоначально думал про Кая Грина...

QUOTE

Это очевидно, не все же рождены быть чемпионами, а великими чемпионами так вообще наверное 1% рождён

QUOTE

Согласен полностью.

мудрых людей сразу видно по постам

QUOTE

Мне становая не подходит из-за роста, необходимо тянуть с небольшой высоты, иначе спина горбиться, а в залах очень трудно под это что-то придумать.

становая в ББ нах не нужна, достаточно метровой тяги причем с легким весом. Становая в ББ остается как дань прошлому, когда инфы по ББ не было и мешали все в одну кучу, из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, кто же фанатеет по становой, как результат получит уродливые, покатые плечи.

QUOTE

Единственные мышцы, которые у меня могут расти быстрее остальных, как ни странно - трапеций. Они росли от становой тяги, они росли более или менее от шраг. Но я их немного забросил. От баз не растут дельты. У кого как, но у меня почти не росли. Хотя армейский жим всегда делал, но кажется, что трицепс забирает основную нагрузку. От баз не росли широчайшие, пока не подключил тягу к поясу в наклоне.

думаю дело в нейромышечной связи, многие не уделяют на тренировке достаточного внимания работе сознания, не погружаются умом в работающую мышцу, например можно поднимать большой вес, но тянуть жилами, при этом мышцы будут задействованы минимально и роста не будет.

QUOTE

Он говорит, что как-то пришел парень в зал и выжал 140 кг. Ну и что! А грудь то плоская, как доска. Предлагаю подискутировать.

скорей всего жмет хз чем, большой вес в упражнениях не гарантирует красивой объемной мускулатуры, на первом месте техника, правильный ритм, подконтрольная негативная фаза движения, только при идеальной технике и перечисленных выше условиях можно говорить о работе с большими весами, хотя все относительно, многие профи сейчас работают на 8-12 повторений, редко кто опускается до 6, а значит вес небольшой относительно возможностей атлета, не самый большой, что касается ног то там вообще меньше 15 повторений.

Резюмируя, могу сказать одно, что все очень индивидуально. Если повезет и встретите хорошего тренера, то можно сделать очень много даже с плохой генетикой. Подход типа делай базу(особенно когда эта база из пауэрлифтинга) и все будет, тупость несусветная, неактуальная уже как лет 20.

Всем добра!
Добавлено:
Incubus.

QUOTE

Парень просто не доедает, в этом причина.

соглашусь, это очень частая ошибка, если питание не правильное результат нулевой.

Вообще ББ, это спорт которым занимаются 24 часа в сутки, тренировка, питание, сон, воcстановление. Если в чем то будет упущение, результат будет страдать.

Grodos
Ну наконец-то хоть кто-то написал. Не хотел базосрач разводить Очень многие бодибилдеры отказались от базы и фарма тут не причем. Просто так называемая база, тройка, она хоть и долбит мощно на организм, но именно для человека делающего красивое тело не особо нужна. Для силовика безусловно. Жим- для грудных не для всех подходит классический горизонтальный жим, многим будет лучше жать гантели, причем под углами. Становая - развивает ноги и разгибатели спины, вверх трапеций (то есть остальные мышцы спины, которые и придают силуэт - широчайшие, ромбовидные, низ и середина трапеций - участие не принимают особое). Присед так вообще растит не всем нужную жопу. Еще у многих внутренняя поверхность бедра растет вместо квадров и поэтому ноги большие, но не очень красивые получаются. В общем база имеет свое применение и в зависимости от анатомии человека. Да кстати, есть мнение что после базы гормоны вырабатываются в теле. Но как оказалось суть не в базе, а в количестве работающих мышц и весе.

Alexm33

QUOTE

Ну наконец-то хоть кто-то написал. Не хотел базосрач разводить  Очень многие бодибилдеры отказались от базы и фарма тут не причем. Просто так называемая база, тройка, она хоть и долбит мощно на организм, но именно для человека делающего красивое тело не особо нужна. Для силовика безусловно. Жим- для грудных не для всех подходит классический горизонтальный жим, многим будет лучше жать гантели, причем под углами. Становая - развивает ноги и разгибатели спины, вверх трапеций (то есть остальные мышцы спины, которые и придают силуэт - широчайшие, ромбовидные, низ и середина трапеций - участие не принимают особое). Присед так вообще растит не всем нужную жопу. Еще у многих внутренняя поверхность бедра растет вместо квадров и поэтому ноги большие, но не очень красивые получаются. В общем база имеет свое применение и в зависимости от анатомии человека. Да кстати, есть мнение что после базы гормоны вырабатываются в теле. Но как оказалось суть не в базе, а в количестве работающих мышц и весе.

Жим и присед безусловно остаются в базе ББ, но техника их выполнения совершенно другая чем в пауэрлифтинге, по скольку совершенно разные задачи у спортсменов. Становая не нужна совсем, по сколку как я уже писал выше делает плечи покатыми, что в современном ББ совсем не нужно, так же может расти талия. Есть варианты для ББ становой с частичной амплитудой(работа со стоек не опуская штангу на пол), но целесообразность этого упражнения тоже многими ставится под сомнения.

Вообще чтобы понять по каким принципам складывается современная тренировка у ББ достаточно посмотреть тренировки профи, на их примере можно понять, что и зачем и почему именно в такой последовательности делаются упражнения.

Вот почитал это все и появились сомнения в базе. А именно в становой и приседе. Посмотрелся в зеркало и реально заметил что плечи стали немного покатыми и задница стала ещё больше (возможно я накрутил себе это) Т.к.почти год занимаюсь по базе.

QUOTE

День 1 (грудь, бицепс) Жим лежа – 8-10х3 Жим гантелей на наклонной скамье – 10х3 Отжимания на брусьях широким хватом 10х2 Подъем штанги на бицепс стоя 10х3 Подъем гантелей на бицепс стоя 10х3 Отжимания на брусьях узким хватом 10х2 Французский жим 10х3 Пресс День 2 (спина, трицепс) Становая тяга 10х3 Подтягивания 10-12х3 Тяга штанги в наклоне 8-10х3 Тяга Верхнего блока за голову 8-10×3 Тага блока к поясу сидя 8-10×3 Пресс День 3 (ноги, плечи) Приседания со штангой 10-12х3 Жим ногами 10х3 Упражнение "Осел" 15х3 Армейский жим 10х3 Жим гантелей сидя (локти разведены в сторону Тяга штанги к подбородку 12х3 Пресс

Для тех кто не гонится за большими весами и не строит больших планов в ББ, а просто качается для поддержания и улучшения хорошей фигуры как я. СОСТАВТЕ ПОЖАЛУЙСТА примерную ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК без или с заменой становой и приседа??? Вопрос к знающим Grodos
Incubus.

КирюхаKZ
Не вопрос дружище, я как появлюсь дома, отвечу на все вопросы. Составим программу.
Оборудованность зала какая у тебя?

QUOTE

Становая не нужна совсем, по сколку как я уже писал выше делает плечи покатыми, что в современном ББ совсем не нужно, так же может расти талия

Честно говоря я не совсем понимаю вот этот момент. Объясню. По идее что такое покатые плечи? Это генетика или плохо развитая средняя часть дельты или и то и другое вместе. Плюс относительно других мышц сильно развитый вверх трапеции. По идее становая не может сделать плечи покатыми, но если человек забьет на дельты, но сделает акцент на становой, то так и будет.

Incubus. Спасибо!

QUOTE

Оборудованность зала какая у тебя?

Зал оборудован хорошо. Вроде все есть.
Мои габариты 178/80. Могу заниматься 1/1 или смотря от составленной программы.С техникой выполнения упражнений и дыханием дружу.

КирюхаKZ

QUOTE

Для тех кто не гонится за большими весами и не строит больших планов в ББ, а просто качается для поддержания и улучшения хорошей фигуры как я. СОСТАВТЕ ПОЖАЛУЙСТА примерную ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК без или с заменой становой и приседа??? Вопрос к знающим Grodos

присед не в коем случае убирать нельзя, только присед нужен билдерский, он в квадрики бьет больше, (штанга на трпах)

по проге советую сплит 7дневный через день.

например,
понедельник - грудь,бицепс
среда - спина, трицепс,пресс
пятница - дельты, трапеции
воскресение - ноги, голень, пресс
потом начинаем со вторника и цикл повторяется.
Опять же нужно смотреть что в приоритете, к примеру у меня ноги одна из сильных мышц, по этому они у меня в последний день стоят, если с ногами беда, то лучше ставить во второй день, плюс в такой расстановке что верх после первого дня лучше восстановится, к 3му дню.

по упражнениям, советую тяжелые базовые делать в середине, а не в начале тренировок, по принципу предварительного утомления. Последнее упражнение у меня всегда пампинговое.
привожу пример тренировки груди, бицепса.(1й день)
грудь.
1. Разведение гантелей на наклонной скамье 4/12 повторений
2. Жим гантелей(штанги лежа), я люблю жать под углом 15% 4/8-10 повторений
3. Жим в тренажере ХАМЕР, 4/8 повторений, последнее до отказа. По нагрузке не трудно догадаться, что пик нагрузки приходится именно на хамер. Подобный выбор продиктован тем, что я вошел в тренировочный цикл недавно и тяжелые упражнения вынес пока на тренажеры, исключительно в целях безопасности.
4.Сведения на блоках, у меня оно завершающие 3/10повторений
бицепс.
два разминочных подхода в тренажере скамья Скотта, для разогрева.
5.Сгибание штанги (гантелей) на бицепс 3/8-повторений
6.Молотковые сгибания 3/8-повторений.

тренировка занимает 40-50 минут, + кардио если оно нужно. Лично у меня всегда присутствует кардио, я предпочитаю есть побольше
и для здоровья очень полезно, особенно когда на курсе.

далее, выше написанная тренировка для новичка мне кажется слишком тяжелой, я бы сократил количество подходов до трех, два из которых были разминочные и один рабочий, из тренировки груди я убрал бы ХАМЕР, из упражнений на бицепс оставил бы одно, можно их чередовать.

В первые месяца тренировок, минимум три (я занимался два года) я бы рекомендовал не пожалеть денег и начать заниматься с персональным тренером, исключительно для постановки правильной техники. Это значительно сэкономит время и заложит правильную основу, для вашего последующего роста.
как то так.

Всем добра!

КирюхаKZ

QUOTE

а просто качается для поддержания и улучшения хорошей фигуры как я.

В моем понимании, улучшение фигуры - все же хорошая масса и проработанность.
На твоем месте, я бы набрал до 90-95 и сушил.

Рассмотри вариант Гродоса. Но мой совет:
Все упростить.
Выбери по одному базовому упражнению на группу мышц.
Самые сложные и энергозатратные упражнения - только вначале, тем более, для натурала.
Сконцентрировался на крупных мышечных группах, малые подтянутся.
Заниматься через день, не стоит несколько дней подряд.

Я бы делал так.
Гиперэкстензии 4х20,
Жим лежа или брусья - 3х12,
приседания - 2х15,
подтягивания - 4х10,
жим сидя - 2х12,
Пресс.

Это очень хорошая программа. Занимайся 2 - 3 раза в неделю.
Много ешь и спи.
Наберешь массу, тогда займешься сушкой.

Grodos Спасибо за развернутый ответ и прогу!!!!! Но думаю что,я до такой программы ещё не дошел !

Incubus. Спасибо!

QUOTE

Я бы делал так. Гиперэкстензии 4х20, Жим лежа или брусья - 3х12, приседания - 2х15, подтягивания - 4х10, жим сидя - 2х12, Пресс.

Я так понял,эти упражнения за одну тренировку!?
И каким весом работать? Стараться наращивать вес или просто рабочим?

КирюхаKZ

QUOTE

Я так понял,эти упражнения за одну тренировку!?

Да, совершенно верно. В идеале, уложишься меньше чем за час.

QUOTE

И каким весом работать? Стараться наращивать вес или просто рабочим?

ВОТ! Рабочий вес, постоянно должен расти! Тоесть, старайся повышать КАЖДУЮ тренировку. (в приседах можно и по 2,5 кг, в других упражнениях - скромней, по 500гр например). Постоянная прогрессия нагрузок - постоянная стимуляция мышц к росту. А если еще и хорошо питаться и отдыхать - то хочешь, не хочешь, будешь расти)

Начни с весов, чуть ниже рабочего на данный момент. И постепенно и размеренно повышай.

Incubus.
Спасибо за ответы!!!
И ещё вопрос по присяду. Я его делал в полный присяд, а чем будет отличие от полного присяда и полуприсяда? Об этом я читал, хотелось-бы услышать твоё видение на этот счет?!

КирюхаKZ

QUOTE

Спасибо за ответы!!!

Всегда пожалуйста.

Садись до параллели с полом. Ниже - поясница будет круглиться, а это не есть хорошо.
Поэксмпериментируй. Встань боком к зеркалу. Начинай присед. Зад назад, колени вперед не выноси. Спина прогнута. И садись до того уровня, пока поясница не начнет круглиться. Это и будет оптимальный уровень для тебя.

Incubus.

QUOTE

Я бы делал так. Гиперэкстензии 4х20, Жим лежа или брусья - 3х12, приседания - 2х15, подтягивания - 4х10, жим сидя - 2х12, Пресс.

Не многовато ли? Несколько тяжелых упражнений совмещать в один день? А почему жим сидя, а не жим стоя?

Становую можно исключать. Это чисто мое видение. От него талия растет, пусть она и будет мощной. Плюс верх трапеции сужают плечи. Но в первые 1-2 года я его все равно делал бы. В подтягиваниях я дошел до определенного веса и больше никак. Не знаю у кого как. но у меня нервный тик начинался, когда подходил к турнику. Заменил его тягой блока к груди.
Я вырос с 68 кг до 92 кг за 3,5 г. при росте 186 см. В основном делал базу. Но некоторые мышцы жестко отстают, я их уже перечислил.
Поэтому жадно пытаюсь уловить каждую важную инфо от вас.

Daurenkzb

QUOTE

Не многовато ли? Несколько тяжелых упражнений совмещать в один день?

В натуральную - другого пути нет.

QUOTE

А почему жим сидя, а не жим стоя?

Можно и стоя, но вариант сидя, меньше нагружает поясницу. Можно выбрать на свое усмотрение, например вместо жима лежа - брусья, вместо подтягиваний - тягу в наклоне.

QUOTE

Поэтому жадно пытаюсь уловить каждую важную инфо от вас.

Может у тебя конкретные вопросы имеются?

Daurenkzb

QUOTE

Не многовато ли? Несколько тяжелых упражнений совмещать в один день? А почему жим сидя, а не жим стоя? Становую можно исключать. Это чисто мое видение. От него талия растет, пусть она и будет мощной. Плюс верх трапеции сужают плечи. Но в первые 1-2 года я его все равно делал бы. В подтягиваниях я дошел до определенного веса и больше никак. Не знаю у кого как. но у меня нервный тик начинался, когда подходил к турнику. Заменил его тягой блока к груди. Я вырос с 68 кг до 92 кг за 3,5 г. при росте 186 см. В основном делал базу. Но некоторые мышцы жестко отстают, я их уже перечислил. Поэтому жадно пытаюсь уловить каждую важную инфо от вас.

турник убирать нельзя, если только нет серьезных травм, это одно из лучших упражнений на спину, блок его не заменит.

Если отстают какие либо мышцы, в следующий цикл набора массы, работаешь только на них, остальные не трогаешь, 3-4 месяца жесткого кача и будет результат.

QUOTE

Я бы делал так. Гиперэкстензии 4х20, Жим лежа или брусья - 3х12, приседания - 2х15, подтягивания - 4х10, жим сидя - 2х12, Пресс.

что касается приведенной программы не вижу в ней никакой логики, думаю сразу можно приступать раздельному сплиту, а не делать солянку на одной тренировке.
привожу анализ упражнений комплекса,

1. гиперэкстензия - отличное упражнение для низа спины, если особо не жестить и делать со своим весом, то можно делать на каждой тренировке вреда от него не будет.

2 жим лежа(брусья) - к примеру я тренил грудь в понедельник сегодня суббота, вчера грудь еще болела, т.е, 4,5 дня ушло только на восстановление, теперь нужно хотя бы пару дней для роста. Опять же я тренился в режиме лайт, если бы жестил, то время на восстановления понадобилось больше. По этому делать жим три раза в неделю, видется мне большой глупостью если мы подходим к тренировкам с точки зрения ББ, ни какого роста не будет.

3.приседания - та же история, что из жимом только время восстановления увеличивается до 7дней, +2-3дня нужно дать на рост, по этому если делают базовую тяжелою тренировку в первую неделю сплита, обычно во второй неделе делают лайт версию, потом цикл повторяется.
Другой вариант, разбить ноги на два дня, отдельно квадра, отдельно бизепс бедра, тогда каждую неделю в сплита можно тренить тяжело.(так частенько делают проффи)
третий вариант, делать тяжелою объемную тренировку ног один раз в две недели.

4.подтягивания - если вы подтягиваетесь 30-40 раз, то можно подтягиваться хоть каждую тренировку в качестве разминки, если же число ваших подтягиваний 8-10раз или вы это делаете с весом на 6-12 раз, то это уже полноценная тренировка, мышцы спины будут убиты, для восстановления потребуется минимум 5-7дней.

5. Жим сидя - я так понимаю речь про дельты, та же история, после нормальной тяжелой тренировки потребуется восстановление, делать два раза в неделю считаю бессмысленным, мышцы не растут на фоне перетренированности.

6. Пресс - можно делать 2-3 в неделю, а можно и не делать вовсе, оставить на него 2-3 месяца в годовом цикле на сушке.

резюмирую,
если ваша цель ББ и вы хотите построить красивое гармоничное тело за как можно короткий срок, да вы еще к тому же натурал, то без раздельного сплита вам ловить нечего, тренить одну группу мышц по нескольку раз в неделю, путь в некуда.
Плюс ко всему не нужно забывать, что на первом месте это питание, на втором тренировка, на третьем, сон и общее восстановление.

Что касается химика, та же схема приоритетов и стероиды будут стоять всегда на 4ом месте, после питания, тренировки, восстановления.

Всем добра!

Grodos

QUOTE

что касается приведенной программы не вижу в ней никакой логики

Не редко, теория идет вразрез с практикой. Вариант проработки мышечной группы 2-3 раза в неделю, дали отличные результаты многим атлетам из нашего зала. Я ни в коем случае, не претендую на истину в последней инстанции, я лишь предложил человеку попробовать комплекс. Делать или нет - решать ему. Но могу с уверенностью утверждать, что программа прекрасно себя зарекомендовала.

QUOTE

для восстановления потребуется минимум 5-7дней

Откуда такие цифры?

QUOTE

вчера грудь еще болела

Боль сигнализирует о том, что произошло накопление лактата и образование микротравм, которые носят ростостимулирующий характер. Однако это не основной показатель мышечного роста, так как можно получать отличные результаты без каких-либо болевых ощущений
Источник: [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]

Дополню, что "Рост мышц" не ограничивается одной гипертрофией, поинтересуйтесь на досуге.

С Уважением.

7 дней для восстановления/отдыха группы мышц - это что-то новое... Я всегда думал и продолжаю, что двое-трое суток вполне достаточно.

Incubus.

QUOTE

Не редко, теория идет вразрез с практикой. Вариант проработки мышечной группы 2-3 раза в неделю, дали отличные результаты многим атлетам из нашего зала. Я ни в коем случае, не претендую на истину в последней инстанции, я лишь предложил человеку попробовать комплекс. Делать или нет - решать ему. Но могу с уверенностью утверждать, что программа прекрасно себя зарекомендовала.

уважаемый практик, вы тут голословно назвали меня теоретиком, аргументировав свою точку зрения опытом какого то вшивого зала, так вот уважаемый знаток практик, мое мнение основано как и мои знания, опытом атлетов по всему миру в том числе и меня.

QUOTE

Откуда такие цифры?

цифры эти приводят многие ведущие атлеты ББ, как и их персональные тренера и не нужно иметь семи пядей во лбу чтобы понять логику их сплита, что мышца тренируется один раз в неделю и только на сушке и то не все, тренируют одну мышечную группу дважды в неделю.

QUOTE

Боль сигнализирует о том, что произошло накопление лактата и образование микротравм, которые носят ростостимулирующий характер. Однако это не основной показатель мышечного роста, так как можно получать отличные результаты без каких-либо болевых ощущений Источник: [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] Дополню, что "Рост мышц" не ограничивается одной гипертрофией, поинтересуйтесь на досуге.

уважаемый знаток, я в отличие от вас всегда знаю что говорю и не имею такого хобби периодически писать чушь на форумах, выдавая ее за авторитетное мнение.

С Уважением!

Юра

QUOTE

7 дней для восстановления/отдыха группы мышц - это что-то новое... Я всегда думал и продолжаю, что двое-трое суток вполне достаточно.

это ошибка, по крайней мере для современного ББ то большая глупость, потому что если ты будешь работать с достаточной интенсивностью мышца до конца не восстановится, ты просто физически не сможешь тренироваться, если же ты можешь выдерживать такой интервал нагрузки, значит на ты не достаточно интенсивно тренируешься и не прорабатываешься в достаточной степени.

На самом деле ничего нового нет, во времена Шварца атлеты тренировались часто и одну группу мышц могли прорабатывать чуть ли не каждую тренировку, начиная Дориана Ятса, подход к тренингу кардинально изменился. Посмотри видео, Ятса, Кокляева, Денчика, что они говорят о восстановлении, проанализируй сплит выступающих спортсменов, почему они делают одну мышцу, максимум две за тренировку. Бытует идиотское мнение, что они так делают потому что на стероидах, но стероиды наоборот ускоряют восстановление, натуральному атлету на восстановление требуется времени еще больше. Не нужно выдумывать велосипед, достаточно посмотреть, как тренируются выступающие атлеты и все сразу станет ясно.

Grodos

QUOTE

если же ты можешь выдерживать такой интервал нагрузки, значит на ты не достаточно интенсивно тренируешься и не прорабатываешься в достаточной степени.

Вполне возможно, что так и есть.

Grodos

QUOTE

уважаемый практик, вы тут голословно назвали меня теоретиком, аргументировав свою точку зрения опытом какого то вшивого зала, так вот уважаемый знаток практик, мое мнение основано как и мои знания, опытом атлетов по всему миру в том числе и меня.

Уж как то это сильно попахивает оскорблениями.) Вам не кажется?
Мнений, программ тренировок - миллионы. Каждый желает внести что то новое. Но согласитесь, каждому подходит именно своё. А своё, как показывает практика, своё приходит со временем, после проб различных программ. Когда ты начинаешь слушать свой организм, он подсказывает.
Вы, уважаемый Grodos, предложили программу, Incubus. так же предложил, что по его мнению работает. Зачем переходить на оборудованность вшивых залов?
Кому какая программа понравится, пусть то и пробуют, это же личное дело каждого.

Я вечером напишу свою программу.
Хочу услышать Ваше мнение по ней.

Спасибо!)

З.Ы. Мы же все умные и цивилизованные люди, давайте не будем опускаться до уровня первобытных существ.

Grodos

QUOTE

вы тут голословно назвали меня теоретиком

QUOTE

Не редко, теория идет вразрез с практикой

Где? Сами гребете под себя, уважаемый.

Вы написали программу человеку, и я написал. Следом Вы решили дать свою критику, хотя вас об этом никто не просил.
Наивно полагать, что Ваше мнение - единственно правильное.

QUOTE

цифры эти приводят многие ведущие атлеты ББ, как и их персональные тренера

Следует учесть, что по многим показателям, люди эти далеки от простого обывателя. Поэтому они не ориентир.
Разумней рассмотреть атлетов "Золотой эпохи ББ", когда не было применения гормона роста, инсулина.
Как выяснится, они тоже прорабатывали группу мышц несколько раз в неделю.(Гримек, Парк, Шварценеггер).

QUOTE

я в отличие от вас всегда знаю что говорю и не имею такого хобби периодически писать чушь на форумах, выдавая ее за авторитетное мнение.

Опять плод вашей фантазии.
Так, для уточнения моей компетенции, я сам являюсь МС по ПЛ. Я знаю о чем пишу.

Подытожу: Я не утверждал, что моя программа - единственно правильная. Но она рабочая.

С уважением.

бодибилдинг-спорт эгоистов,по себе знаю ,всегда будет каждый при своём мнении))

Grodos
Итак, как было обещано, выкладываю свою программу.

Занимаюсь я в общей сложности лет 8. Титулов, достижений нет, исключительно для себя.
Пробовал многие программы с различной степенью тяжести. Результаты были, рос, крепчал. Всегда занимался три дня в неделю: понедельник, среда, пятница.
Программа была стандартна.
Пн; грудь, трицепс, пресс.
Ср; спина, бицепс, трапеция, пресс.
Пятница: ноги, плечи, пресс.
В среднем тренировка занимала 1 – 1,2 часа, отдыхаю мало, восстановил дыхание и дальше. Отдых между подходами – минута, между упражнениями две минуты. Делал по 3-4 упражнения на каждую группу, упражнения одни и те же в одной и той же последовательности. Всегда делал базу, всегда. Пусть и не самые большие веса, но всегда был жим от груди, становая, приседания. Когда сорвал спину, отменил становую (полтора года назад), убрал приседания год назад, т.к. стреляет колено, травма глубокой молодости думаю.

На сегодняшний день, программа следующая.
Понедельник: грудь (жим + 3 упражнения), средняя дельта (3 упражнения), трицепс (3 упражнения), пресс.
Среда: спина (4 упражнения), задняя дельта (2 упражнения), бицепс (3-4 упражнения), трапеция 4 подхода, гиперэстензия, пресс.
Пятница: ноги, пресс. Так же в этот день могу сделать любую другую группу, которая чувствую, слабовата. Это может быть голень, трапеция, гиперэстензия, верх груди, по 3-4 подхода.
На все упражнения – 8-12 повторений.
Последний подход на любую мышцу всегда пампинговый, делаю до жжения, пока гантели или штанга из рук не вываливается. Повторения – до упора.
Упражнения постоянно разные, постоянно, никогда не повторяющаяся тренировка в плане последовательности упражнений, кроме: грудь начинаю с жима или жим в наклоне (чередую через тренировку), жим ногами. Время - минута отдыха между подходами, две минуты между упражнениями. В среднем тренировка длится 1,1 – 1,2 часа.

Жду конструктивную критику.)
Спасибо.

Incubus.

QUOTE (></span><table border='0' align='center' width='95%' cellpadding='3' cellspacing='1'><tr><td>[

QUOTE[/b] </td></tr><tr><td id='QUOTE'><!--QuoteEBegin-->Так, для уточнения моей компетенции, я сам являюсь МС по ПЛ. Я знаю о чем пишу.

ПЛ имеет отношение к ББ, не больше чем велосипедный спорт. Теперь ясно откуда у программы ноги растут.

QUOTE

Подытожу: Я не утверждал, что моя программа - единственно правильная. Но она рабочая.

Рабочая для простого обывателя только перешедшего в зал, в течении пары месяцев вполне возможно. Для выступающего спортсмена, даже пляжника абсолютно не подходящая.

С Уважением!

Ирландский бульдозер

QUOTE

Программа была стандартна. Пн; грудь, трицепс, пресс. Ср; спина, бицепс, трапеция, пресс. Пятница: ноги, плечи, пресс. В среднем тренировка занимала 1 – 1,2 часа, отдыхаю мало, восстановил дыхание и дальше. Отдых между подходами – минута, между упражнениями две минуты. Делал по 3-4 упражнения на каждую группу, упражнения одни и те же в одной и той же последовательности. Всегда делал базу, всегда. Пусть и не самые большие веса, но всегда был жим от груди, становая, приседания. Когда сорвал спину, отменил становую (полтора года назад), убрал приседания год назад, т.к. стреляет колено, травма глубокой молодости думаю.

нормальная прога,
надеюсь не все 8лет одну прогу делал (шучу )

QUOTE

На сегодняшний день, программа следующая. Понедельник: грудь (жим , 3 упражнения), средняя дельта (3 упражнения), трицепс (3 упражнения), пресс. Среда: спина (4 упражнения), задняя дельта (2 упражнения), бицепс (3-4 упражнения), трапеция 4 подхода, гиперэстензия, пресс. Пятница: ноги, пресс. Так же в этот день могу сделать любую другую группу, которая чувствую, слабовата. Это может быть голень, трапеция, гиперэстензия, верх груди, по 3-4 подхода. На все упражнения – 8-12 повторений. <!--QuoteEnd]На все упражнения – 8-12 повторений.

все это замечательно, если только программа периодически меняется, по одной проге заниматься долго смысла нет. Ну и если цель красивое эстетичное тело, я бы всем советовал заниматься циклами, масса - сушка, даже если человек не выступает на соревнованиях.

QUOTE

Последний подход на любую мышцу всегда пампинговый, делаю до жжения, пока гантели или штанга из рук не вываливается.

это правильно.

QUOTE

Упражнения постоянно разные, постоянно, никогда не повторяющаяся тренировка в плане последовательности упражнений

это тоже, очень правильный подход.

QUOTE

кроме: грудь начинаю с жима или жим в наклоне (чередую через тренировку)

я бы порекомендовал, до жима сделать разведение с гантелями и не просто разогревочные подходы, а рабочие, предварительно утомив грудь, получишь совершенно другую накачку на жиме, рабочий вес может немного снизится, но цель ББ не вес, а эстетично развитое тело. В свое время Фил Хитт выиграл чемпионат США имея рабочий жим всего 150кг.

QUOTE

Время - минута отдыха между подходами, две минуты между упражнениями. В среднем тренировка длится 1,1 – 1,2 часа.

в натураху я бы тренил максимум минут 50, но это опять же все очень индивидуально. Если на химке, время вполне допустимое. В ББ каждый подход делается на фоне легкого недовосстановления, так собственно и достигается накачка. Минута между подходами мне видется вполне нормальным временем, возможно на базовых упражнения оно может немного увеличиваться, а на мелкие группы мышц уменьшаться.

QUOTE

Жду конструктивную критику.)

да собственно не хотел особо кого то критиковать, просто постами выше провел конструктивный анализ предоставив вполне разумную аргументацию.

В целом по твоей проге, на мой взгляд все делаешь верно, разумный, правильный сплит, при правильно выстроенном питании и восстановлении, за 8 лет практики должен быть отличный результат.

Grodos

QUOTE

просто постами выше провел конструктивный анализ

QUOTE

предоставив вполне разумную аргументацию.

Вот это что ли?

QUOTE

мое мнение основано как и мои знания, опытом атлетов по всему миру в том числе и меня

QUOTE

цифры эти приводят многие ведущие атлеты ББ, как и их персональные тренера

Действительно, железные аргументы.

QUOTE

ПЛ имеет отношение к ББ, не больше чем велосипедный спорт

Улыбнуло

Ладно, считайте себя умней остальных, мне от этого не жарко - не холодно.

Продолжать спор не вижу смысла. Ибо на вашу разумную аргументации мне ответить нечего

Incubus.

QUOTE

Продолжать спор не вижу смысла. Ибо на вашу разумную аргументации мне ответить нечего

из разумной аргументации, я привел свой вариант сплита и подробно объяснил почему он строится таким образом.

В России, как ни странно некоторые наивные люди пытаются заниматься ББ, слушая советы ПЛ, наивно пологая что занимаются ББ.

В итоге тема свелась к срачу с переходом на личности и ББ как-то в сторонке немного оказался

Товарищи, а разве мышцы-антагонисты не лучше прорабатывать в одну тренировку?

Юра
Я слышал разные мнения. Но лично я делаю трицепс и бицепс(как пример) в одну треню.

Юра

QUOTE

Товарищи, а разве мышцы-антагонисты не лучше прорабатывать в одну тренировку?

Бицепс - трицепс, в одну тренировку обычно делают на сушке или если есть приоритет в накачке рук, нормальная рабочая схема вынести руки в отдельный день.
Сплит, грудь - спина для многих слишком тяжел, но есть такие кто тащит.
Ноги в стандартной схеме тоже обычно прорабатываются в одну тренировку, квадра - бицепс бедра.

Сплит приведенный мной выше когда прорабатывается грудь - бицепс в один день, а спина - трицепс в другой, это всего лишь один из вариантов программ, которые постоянно меняются в зависимости от поставленных задач. На сушке которая не за горами, я выношу руки в отдельный день.

Grodos

QUOTE

привожу пример тренировки груди, бицепса.(1й день) грудь. 1. Разведение гантелей на наклонной скамье 4/12 повторений 2. Жим гантелей(штанги лежа), я люблю жать под углом 15% 4/8-10 повторений 3. Жим в тренажере ХАМЕР, 4/8 повторений, последнее до отказа. По нагрузке не трудно догадаться, что пик нагрузки приходится именно на хамер. Подобный выбор продиктован тем, что я вошел в тренировочный цикл недавно и тяжелые упражнения вынес пока на тренажеры, исключительно в целях безопасности. 4.Сведения на блоках, у меня оно завершающие 3/10повторений бицепс. два разминочных подхода в тренажере скамья Скотта, для разогрева. 5.Сгибание штанги (гантелей) на бицепс 3/8-повторений 6.Молотковые сгибания 3/8-повторений.

удивил)
такая простая программа у тебя)

Tankiro
О Танк, привет!

QUOTE

удивил) такая простая программа у тебя)

я же переезжал и не тренил какое то время, сейчас вхожу только в тренировочный цикл,
ну и в натурашку пока)

Grodos
Спасибо за ответ!)

QUOTE

я бы порекомендовал, до жима сделать разведение с гантелями и не просто разогревочные подходы, а рабочие, предварительно утомив грудь

Попробую сделать так. Посмотрим, что грудина скажет.)

Alexm33

QUOTE

В итоге тема свелась к срачу

Это ещё не срач.)

Добавлено:
Tankiro

QUOTE

такая простая программа у тебя)

Танк, привет! А ты что и как делаешь?)

Ирландский бульдозер

QUOTE

Танк, привет! А ты что и как делаешь?)

много чего делал.
и по Вейдеру занимался, и по Арнольду, и 4 месяца по Макроберту, и по Люберу и чисто базой)

2014 полгода занимался с хорошим тренером, прогресс был, сейчас по этой же программе занимаюсь, только слегка её изменив.
суть проста

1 тренировка
грудь
6 упражнений, каждую тренировку упражнения и кол-во повторений меняется(адаптации нет)
2 я
спина
6 упражнений, каждую тренировку упражнения и кол-во повторений меняется(адаптации нет)
3 я руки
4 упражнения на биц и 4 на трицепс, каждую тренировку упражнения и кол-во повторений меняется(адаптации нет)
4 я
ноги(присед и одна изоляция) и дельты(5 упражнений)


Икры в конце каждой тренировки, и пресс летом и весной каждую тренировку.

Tankiro
Я понял твою прогу.
Грудь и спину вынес на отдельные дни.
На ноги хватает 2х упражнений тебе?

Я начал ходить в спортзал.Буду делать одну тренировку раз в 5-7 дней.Причины столь "редкого" посещения не хватка времени,к тому же раньше был опыт ,который показал что я расту хорошо от редких тренировок.И еще я хожу на теннис сейчас.
Цели такие- убрать лишний жирок на животе и увеличить руки.Надеюсь словить прирост новичка так как в зале не был уже 8 лет
Становую и приседания делать не буду - берегу поясницу. Могу подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях с весом
Grodos
Incubus.
посоветуйте пожалуйста программу
и стоит ли мне покупать спортпит?

serg76
Привет друг. Вечером приду домой, обязательно посоветую что нибудь, исходя из твоего свободного времени и инвентаря.

Ирландский бульдозер

QUOTE

Грудь и спину вынес на отдельные дни. На ноги хватает 2х упражнений тебе?

ДА, вполне.
ноги у меня хорошо растут, и сильно здоровые они мне не нужны по 3 причинам
1)штаны протираются
2)пч на фоне больших ног будет меньше казаться
3)я сторонник пропорций до 80 годов-абсолютное преимущество верха тела.

Но присед я очень люблю, и буду приседать

Incubus.
спасибо жду
инвентарь там - турник,брусья,штанги,гантели,груша,тренажеры

serg76
Привет!
если есть время только на один - два раза в неделю, советую взять на вооружение тренировки по Ментцеру, один из самых известных его последователей Дориан Йейтс. Соответствующие видео можно посмотреть на ютубе. Суть метода в том чтобы заниматься в высшей степени интенсивно. Негативная фаза движения всегда подконтрольна и минимум 5сек(негативная фаза). Cплит простой, тело бьется на две части.

Например.
1день. Ноги, Спина, Бицепс.

2день. Груд, Дельты, Трицепс.

или

1день. Ноги, Грудь, Бицепс.

2день.Спина, Дельты, Трицепс.

логика построения второго варианта сплита строится из того чтобы максимально исключить предварительное утомление и отработать максимально тяжело на все группы мышц. Первый же вариант предварительно утомит мышцы и последующие упражнения(на другие группы мышц), вы уже не сможете проработать тяжело.

Первый вариант больше подойдет новичкам, потому что нет задачи максимально убиться, ставится техника, дыхание, ну и т.д.

Второй вариант для атлетов с большим опытом, которые уже понимают что делают и могут работать тяжело.

Если цель убрать лишний жирок, то на первом месте питание, нужно считать калории. Суть метода очень проста создаем недостаток калорийности примерно 300-500 ккал. Один день в неделю Cheat meal, (загрузка - жрем все что захотим )

Кардио с утра натощак было бы идеальным решением продолжительность 20-30 минут. Из питания желательно ВСАА, витамины.

Tankiro

QUOTE

2014 полгода занимался с хорошим тренером, прогресс был, сейчас по этой же программе занимаюсь, только слегка её изменив. суть проста 1 тренировка грудь 6 упражнений, каждую тренировку упражнения и кол-во повторений меняется(адаптации нет) 2 я спина 6 упражнений, каждую тренировку упражнения и кол-во повторений меняется(адаптации нет) 3 я руки 4 упражнения на биц и 4 на трицепс, каждую тренировку упражнения и кол-во повторений меняется(адаптации нет) 4 я ноги(присед и одна изоляция) и дельты(5 упражнений) Икры в конце каждой тренировки, и пресс летом и весной каждую тренировку.

серьезная прога Танк, как прибавил, норм?
руки подросли?

serg76

QUOTE

Цели такие- убрать лишний жирок на животе и увеличить руки

Как бы кто - то не утверждал обратное, не получится одновременно жечь жир и набирать мышцы.
Потому как чтоб просушиться, нужен дефицит не только калорий, но и углеводов. А чтоб набрать - избыток.(белка должно быть много в обоих случаях)
Я советую все же поднабрать, до желаемых размеров - а потом уже сушить.

И да, я опять советовал бы прорабатывать группу мышц 2 раза в неделю, а не один.
Если интересует(может вариант выше тебе нравится больше), распишу более подробно и программу, и питание.

Мне приходится заниматься поздним вечером, а то и ночью... Вопрос: можно ли в таком случае в 20-минутный послетренировочный период есть сладкое? Ложусь спать примерно часа через 2 после тренировки.

Юра
Я ем 2 банана для закрытия углеводного окна)

Юра

QUOTE

Мне приходится заниматься поздним вечером, а то и ночью... Вопрос: можно ли в таком случае в 20-минутный послетренировочный период есть сладкое? Ложусь спать примерно часа через 2 после тренировки.

смотря какую диету ты выбираешь, если считаешь калории, то можно есть вообще что угодно, с условием недостатка калорийности в рационе, плюс один раз в неделю есть загрузочный день, когда ты ешь сладкое, бургеры и любую запрещенную пищу.

Есть кето диета, если выбрал ее, то там из сладкого вообще ничего нельзя, т.к. там почти полностью отсутствуют углеводы, допускается немного клетчатки.
Ко всему прочему нужно потреблять много воды, я бы даже сказал слишком много, не всем это подходит. На кето мы едим только жиры и белки. Не всем это подходит, в современном ББ большинство придерживается стандартной сушки и углеводы исключают только во время предосревновательной доводке.

Когда стандартная диета перестает работать или процесс сильно замедляется используется схема 3+1, наиболее популярная схема в США.
Суть метода проста три дня углеводных с понижением лесенкой, один без углеводный, если очень грубо получается след.
1.день 300гр угл
2.день 200гр угл
3.день 100гр углей
4день безуглеводка.
далее цикл повторяется.
количество белка зависит от количества углей. К примеру 1йдень 2гр на кг веса, 4й день 4гр на кг веса, в другие дни, что то среднее между этих двух цифр. (эти цифры так же могут меняться в большую или меньшую сторону)

лично для меня сушка превратилась в радость, когда я начал считать калории, можно позволить себе очень многое, по началу может быть немного тяжело в подсчетах, но есть универсальные таблицы калорийности, используемые в ББ, где приводится усредненное значение всех продуктов. Исходя из этого строится диета.
Да и обязательное условие 6 разовое питание, это значительно ускоряет метаболизм, а это значит можно есть больше, но расход организма будет выше. При хорошем раскрученном метаболизме нарушение в питании вообще никак не сказывается на вашем внешнем виде. Можно есть пиццу, бургеры, тортики. Но не каждый день естественно.

Grodos

QUOTE

Привет! если есть время только на один - два раза в неделю, советую взять на вооружение тренировки по Ментцеру, один из самых известных его последователей Дориан Йейтс. Соответствующие видео можно посмотреть на ютубе. Суть метода в том чтобы заниматься в высшей степени интенсивно. Негативная фаза движения всегда подконтрольна и минимум 5сек(негативная фаза). Cплит простой, тело бьется на две части.

а нельзя без сплита? в один день всё?
из упражнений чтобы спину не травмировать могу делать это-

отжимания на брусьях,
подтягивания
жим лежа
жим на наклонной на тренажере
тяга блока к животу сидя
жим гантелей стоя или сидя(может как-то заменить его?) потому что нагрузка на поясницу
подъем штанги или гантелей на скамье скотта
жим ногами
пресс

всё это планирую делать в 2-3 подходах
Incubus.

QUOTE

Я советую все же поднабрать, до желаемых размеров - а потом уже сушить.

я хочу не диетой сушиться,а просто прокачкой пресса,так то я не жирный

QUOTE

И да, я опять советовал бы прорабатывать группу мышц 2 раза в неделю, а не один. Если интересует(может вариант выше тебе нравится больше), распишу более подробно и программу, и питание.

раз в 5 дней могу,не чаще
конечно интересует,расписывай
думаю может купить глютаминовую кислоту или оротат калия,может витамин В6 еще
Мультивитамины есть

Grodos

QUOTE

смотря какую диету ты выбираешь

В том-то и дело, что я не выбираю никаю диету. Просто вечером не употребляю жирную пищу (не считая рыбу) и сладкое. 6-разовое питание - для меня это вообще из раздела фантастики.

Юра

QUOTE

В том-то и дело, что я не выбираю никаю диету.

Сам никогда не циклился на диетах.
Просто старался исключать жирную пищу. Всё остальное в любых количествах.

Ирландский бульдозер

QUOTE

Всё остальное в любых количествах.

У меня примерно так, но только до 19:00.
Вопрос про сладкое в вечерний 20-минутный послетренировочный интервал остаётся открытым.

QUOTE

Да и обязательное условие 6 разовое питание, это значительно ускоряет метаболизм

Это не так. Дело только в количестве калорий за день, съешь их за один раз или за 6 разницы не будет. Каждый прием пищи "ускоряет метаболизм" ровно на 10% от количества потребляемой пищи. То есть съев 300 калорий ты "ускоришься"(а точнее организм потратит) 30 калорий на переваривание. Если же 2000 за раз, то 200. Ну примерно так.
Добавлено:
Юра
Если коротко - то можно сладкое перед сном.
Если длинно:
Миф про то что нельзя есть перед сном опровержен. Неважно в какое время суток человек есть, суть сколько он потратил за день и сколько съел за день. Больше потратил - похудел, меньше потратил - набрал (в зависимости от БЖУ и тренеровок это будет жир или мышцы или и то, и то). Так же нет никакой разницы между медленными углеводами и быстрыми. Суть в общем количестве калорий. Просто перебрать гречкой не так-то легко, а вот тортиками очень легко. Кроме того медленные углеводы дают энергию дольше. Съев тортик на 1000 калорий есть скоро захочешь, съев гречи на 1000 калорий - не скоро.

Юра

QUOTE

В том-то и дело, что я не выбираю никаю диету. Просто вечером не употребляю жирную пищу (не считая рыбу) и сладкое. 6-разовое питание - для меня это вообще из раздела фантастики.

ничего сложного в этом нет, дробное питание тебе посоветует любой диетолог, делаешь три основных приема пищи и три перекуса например фруктами.
съедаешь между основами приемами пищи яблоко или пьешь протеиновый коктейль.

Добавлено:
Alexm33

QUOTE

то не так. Дело только в количестве калорий за день, съешь их за один раз или за 6 разницы не будет. Каждый прием пищи "ускоряет метаболизм" ровно на 10% от количества потребляемой пищи. То есть съев 300 калорий ты "ускоришься"(а точнее организм потратит) 30 калорий на переваривание. Если же 2000 за раз, то 200. Ну примерно так.

усвояемость пищи при дробном питании намного выше, метаболизм раскручивается, это показывает опыт многих атлетов. Не сложно проделать простой эксперимент, при одной и той же калорийности питаться неделю три раза в день и в следующую питаться дробно, результат вам все скажет сам за себя.

QUOTE

Если коротко - то можно сладкое перед сном. Если длинно: Миф про то что нельзя есть перед сном опровержен. Неважно в какое время суток человек есть, суть сколько он потратил за день и сколько съел за день. Больше потратил - похудел, меньше потратил - набрал (в зависимости от БЖУ и тренеровок это будет жир или мышцы или и то, и то). Так же нет никакой разницы между медленными углеводами и быстрыми. Суть в общем количестве калорий. Просто перебрать гречкой не так-то легко, а вот тортиками очень легко. Кроме того медленные углеводы дают энергию дольше. Съев тортик на 1000 калорий есть скоро захочешь, съев гречи на 1000 калорий - не скоро.

с этим согласен

Юра

QUOTE

У меня примерно так, но только до 19:00. Вопрос про сладкое в вечерний 20-минутный послетренировочный интервал остаётся открытым.

если нет диеты и контроля за калорийностью в принципе все равно потребляешь ты сладкое или нет

serg76

QUOTE

я хочу не диетой сушиться,а просто прокачкой пресса,так то я не жирный

Сушка=диета. Локального сжигания жира(в данном случае - преса) не достичь, без применения ГР для той области.
Так что если цель просушиться - диета обязательна.

QUOTE

раз в 5 дней могу,не чаще конечно интересует,расписывай думаю может купить глютаминовую кислоту или оротат калия,может витамин В6 еще Мультивитамины есть

Попробуй прорабатывать все тело на одной тренировке.
По 1 упражнению, 3-5 подходов до отказа!
Плюс - делай пару простых, но интенсивных тренировок между основной тренировкой(тест купера - как вариант. Никакого оборудования не нужно. Делаешь 15 отжиманий, следом 15 выпрыгиваний, 15 подносов ног к груди, 15 прес - это один круг. Все без отдыха. Начинай с одного круга, постепенно увеличивай хотя бы до 5 кругов). Круговые тренировки отлично развивают выносливость.

Витамины это хорошо. Я бы посоветовал тогда комплекс из Б2,Б6,Б12. Не вспомню название, но в аптеке найдешь.
Оротат для укрепления сердечной мышцы. Особенно в тему, при интенсивных нагрузках на сушке.

Alexm33

QUOTE

Миф про то что нельзя есть перед сном опровержен.

Кем?

Юра
в идеале если ты просто питаешься дробно, каждые три часа и это не только ББ, любой более менее нормальный диетолог или гастроэнтеролог скажет, а на какой период попадает крайний прием пищи, сразу переде сном или за час до него не важно.

Grodos
Я спрашиваю именно о приёме калорийной пищи (конкретно, сладостей) в 20-минутный послетренировочный период. Именно в этот период.
Очень сомневаюсь, что нормальный диетолог посоветует есть сладкое прямо перед сном. Одно дело, когда ты съел яблоко, морковку или кефира выпил... И совершенно другое, когда кусок торта захомячил и спать лёг.

Юра

QUOTE

Я спрашиваю именно о приёме калорийной пищи (конкретно, сладостей) в 20-минутный послетренировочный период. Именно в этот период. Очень сомневаюсь, что нормальный диетолог посоветует есть сладкое прямо перед сном. Одно дело, когда ты съел яблоко, морковку или кефира выпил... И совершенно другое, когда кусок торта захомячил и спать лёг.

торт есть перед сном не желательно, но если у тебя будет дефицит калорий в суточном рационе, ты будешь худеть.

Incubus.
Incubus.

QUOTE

Сушка=диета. Локального сжигания жира(в данном случае - преса) не достичь, без применения ГР для той области. Так что если цель просушиться - диета обязательна.

ГР что такое?
Что нужно для просушки живота?

QUOTE

По 1 упражнению, 3-5 подходов до отказа!

5 много
начну с двух подходов,первый разогревочный,второй до отказа,через месяц может добавлю третий подход

QUOTE

Плюс - делай пару простых, но интенсивных тренировок между основной тренировкой(тест купера - как вариант. Никакого оборудования не нужно. Делаешь 15 отжиманий, следом 15 выпрыгиваний, 15 подносов ног к груди, 15 прес - это один круг. Все без отдыха. Начинай с одного круга, постепенно увеличивай хотя бы до 5 кругов). Круговые тренировки отлично развивают выносливость.

это надо попробовать

QUOTE

Витамины это хорошо. Я бы посоветовал тогда комплекс из Б2,Б6,Б12. Не вспомню название, но в аптеке найдешь. Оротат для укрепления сердечной мышцы. Особенно в тему, при интенсивных нагрузках на сушке.

я раньше ел в день тренировки В6 ,глутаминовую кислоту и оротат калия
нормально было

Grodos
Понял, спасибо.

Какое минимальное кол-во дней в неделю, оптимально заниматься в зале, для чистого эктоморфа?
P.S. Цели достаточно скромные.

And22

QUOTE

Какое минимальное кол-во дней в неделю, оптимально заниматься в зале, для чистого эктоморфа? P.S. Цели достаточно скромные.

два - три дня в неделю. Для эктоморфа главное выстроить питание, а стиль тренировок я бы посоветовал высоко интенсивный тренинг.

С Уважением!

Grodos
Спасибо!) Можешь что-нибудь посоветовать, например, какие упражнения стоит делать по началу, а какие нет?

And22
да без проблем, если уровень совсем нулевой и опыта с железом нет, то в идеале нужен персональный тренер. Первые 2-3 месяца я бы рекомендовал уделить внимание только технике.

по упражнениям, работа со свободными весами. упор на базовые упр ББ.

Грудь - Жим штанги лежа.
Спина - Подтягивания, если не можешь гравитрон, + тяга штанги к животу в наклоне. + гиперэкстензия
Ноги - приседания + мертвая тяга
Дельты - жим гантелей сидя.
Бицепс - сгибание рук со штангой на бицепс стоя.
Трицепс -жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Перед основными упражнениями можно делать пару разогревающих подходов на группу мышц которую будете прорабатывать.
На разогреве можно использовать тренажеры, основная работа должна быть со свободными весами. Если же имеет место какие то травмы, то лучше делать в тренажере или искать альтернативное упражнение базовому.

В идеале конечно, как я писал выше, нужен тренер. Когда я пришел в зал то имел опыт почти 20 лет единоборств, самонадеянно подумав, что учиться ББ не нужно, а все понятно и так, я потерял 1 год тренировок в пустую. По этому советую не повторять моих ошибок, а обратится к специалисту, с одним нюансом, если твоя цель ББ то нужно искать тренера именно ББ, очень часто в тренажерных залах тренерами работают обыкновенные профаны, ставящие на своих клиентах эксперименты в области фитнеса.

p.s.
тренера по ББ узнать очень просто, этот говнюк выглядит как тот самый парень с обложки, на которого каждый хочет походить, выбравший для себя занятия в тренажерном зале(я опять же про ББ)

Grodos
Еще раз спасибо! Опыт есть, но очень небольшой...К сожалению, нет свободных денег на персонального тренера. Буду как-нибудь сам выкручиваться.

Друзья, прошу расписать программу на руки (конкретно на бицепс и трицепс). Предплечья сильно развиты и нужно подогнать под них руки.
К 1 апреля никакого отношения мой вопрос не имеет.

Юра
Напиши какая сейчас программа, вес и рост.
Тебе нужно провести специализацию( но нужно учесть общие пропорции тела, без лишнего пафоса напишу, что слова Ментцера " невозможно поставить колеса от грузовика на легковушку" здесь уместны)
Базу и работу на общую массу исключать нельзя, лишь добавим специализацию и все откорректируем.

Incubus.
Попозже напишу в личку.
Из базы мне интересен только жим лёжа. Надрываться на становой тяге или иметь большие бёдра от приседаний мне не нужно.

Юра
Хорошо. И база, это так же подтягивания, тяга в наклоне, жим с груди и т.д., она "золотой тройкой" не ограничивается

тоже руки большие хочу

Incubus.

QUOTE

слова Ментцера " невозможно поставить колеса от грузовика на легковушку"

Это он погорячился... Вполне возможно! "Бигфут" такие автомобили называются.
Кстати, картиночный Гугл выдаёт даже Запорожец - Бигфут.

QUOTE

И база, это так же подтягивания, тяга в наклоне, жим с груди и т.д., она "золотой тройкой" не ограничивается

Об этом я не знал.

Что-то тема скисла...
Такой вопрос: если есть возможность в один день два раза тренировать одну группу мышц (проводить две тренировки с разницей примерно в 6-8 часов), стОит ли это делать или нет?

QUOTE

Что-то тема скисла... Такой вопрос: если есть возможность в один день два раза тренировать одну группу мышц (проводить две тренировки с разницей примерно в 6-8 часов), стОит ли это делать или нет?

в натураху-точно нет..в перетрен загонишь

Юра

QUOTE

Такой вопрос: если есть возможность в один день два раза тренировать одну группу мышц (проводить две тренировки с разницей примерно в 6-8 часов), стОит ли это делать или нет?

Я бы не рекомендовал так, соглашусь с Maximuser, без фармы это ничего не даст.
Прокачка один день в неделю, но качественно. Можно делать два дня в неделю, но один качественный, до упора, второй... просто кровь загнать.

[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]

А я бы рекомендовал Натуралу тренировку 3-4 раза в неделю.
ТОЛЬКО БАЗОВЫЕ!
ПО 2-3 МЫШЕЧНЫХ ГР. ЗА ТРЕНИРОВКУ В 4-ПОДХОДАХ.
В 1 -2х,упражнении...

Всё делать в полную амплитуду.
Ноги- не менее 15повт.
С ростом весов в отягощениях,от подхода к подходу,
И в каждой тренировке.
С медленным негативом,и взрывным,жимом.
Предпочтение,отдаём, гантеоям,чем штанге...


Это осн моменты..

Ну и жрать стараться вкусно и много

Юра
2 раза в день на одну группу мышц - однозначно перебор.
sashaxxx
Сколько людей - столько и мнений

Всем спасибо. Однозначность ответов внесла полную ясность по данному вопросу.

Юра
Раз уж так всё, как говорят эти господа, то натурально вовсе смысла тренироваться нет, а то чуть что - перетренированность. Есть смысл делать подход каждые 30 минут, даже в течении всего дня. Загуглите.
Добавлено:
Юра
Дай хоть какие-то данные о себе( рост, вес, стаж занятий, травмы ), тогда будет о чем поговорить, а с бухты-барахты советовать что-либо как минимум показатель некомпетентности советчика.

Rerk

QUOTE

Есть смысл делать подход каждые 30 минут, даже в течении всего дня

Таки на постоянной основе?

QUOTE

с бухты-барахты советовать что-либо как минимум показатель некомпетентности советчика

Все советы ему были даны в личке, естественно, предварительно узнав, о росте/весе/стаже занятий.
Как видится из названия, тема - не для составления персональных программ, а краткий обзор упражнений.

Incubus.

QUOTE

Таки на постоянной основе?

Ни в коем случае, это для разнообразия тренировок. Ежели вы не верите мне про эффективность такого тренировочного процесса, то просто загуглите. Многие натуралы используют интуитивный тренинг растут довольно неплохо.

QUOTE

Все советы ему были даны в личке, естественно, предварительно узнав, о росте/весе/стаже занятий. Как видится из названия, тема - не для составления персональных программ, а краткий обзор упражнений.

Раз так, то прошу прощения. По теме : базовые упражнения я не называл бы лучшими, для новичков и подавно.

Rerk

QUOTE

Ни в коем случае, это для разнообразия тренировок

Я соглашусь в том, что предложенный вами метод, пригодится чтоб сорваться с плато, и не более. А человек интересовался, можно ли на постоянной основе, тренировать группу мышц, 2 раза в неделю. ИМХО, даже с фармой такой подход не прокатит.

QUOTE

базовые упражнения я не называл бы лучшими, для новичков и подавно

Если вы про становую или присед - то упражнения сложные и травмоопасные, при НЕПРАВИЛЬНОЙ технике.
Но какой вред могут нанести те же подтягивания и брусья - для меня загадка.

Incubus.

QUOTE

Но какой вред могут нанести те же подтягивания и брусья - для меня загадка.

Я чувствую дискомфорт при подтягиваниях с правильной техникой
Присед, жим и становая - база лифтеров, я же про многосуставные упражнения в бб. Новичок не умеет включать нужные группы мышц, он делает упражнения как попало( зачастую приходят ребята в зал, которые могут поднять солидные веса, тут играют большую роль связки и кости ).
Добавлено:
Incubus.

QUOTE

Я соглашусь в том, что предложенный вами метод, пригодится чтоб сорваться с плато, и не более. А человек интересовался, можно ли на постоянной основе, тренировать группу мышц, 2 раза в неделю. ИМХО, даже с фармой такой подход не прокатит.

На постоянной основе не нужно, само собой. Без фармы тренировки смысла имеют мало( личные наблюдения )

Rerk

QUOTE

Новичок не умеет включать нужные группы мышц, он делает упражнения как попало

Это все придет с изучением правильной техники, опытом. Поэтому думающие люди начинают с малыми весами, оттачивают технику, и только потом - начинают по настоящему работать.

QUOTE

Без фармы тренировки смысла имеют мало

Начальный этап, безусловно, лучше проходить без нее

Incubus.

QUOTE

Это все придет с изучением правильной техники, опытом. Поэтому думающие люди начинают с малыми весами, оттачивают технику, и только потом - начинают по настоящему работать.

Невежество и идиотизм! Начинать изучение чего либо надо с более простого к более сложному( вы согласитесь, несомненно ), почему же в бодибилдинге начинают с изучения БАЗЫ и только через пару лет приступают к изолирующим? Крайне глупо.

QUOTE

Начальный этап, безусловно, лучше проходить без нее

Не согласен. Самый большой рост, как правило, происходит в первый год занятий( самые большие изменения, у меня было именно так ), если сюда фармакологию подключить...Вы понимаете?

Rerk

QUOTE

Начинать изучение чего либо надо с более простого к более сложному( вы согласитесь, несомненно )

В данном случае, не соглашусь.
Многосуставные упражнения, вовлекают куда больше мускулатуры, чем изоляция. Еще огромный плюс - развитие мышц-стабилизаторов. Очевидно, что они являются самыми ценными.В том то и дело, что изоляция нужна уже опытным атлетам, чтобы задействовать труднодосягаемые участки, так сказать, для точечного удара.
Например, как помогут вам разводки, в освоении жима?
И наоборот, хорошо изучив и отработав базу, вы сможете безукоризненно выполнять изоляцию.

QUOTE

Не согласен. Самый большой рост, как правило, происходит в первый год занятий( самые большие изменения, у меня было именно так ), если сюда фармакологию подключить...Вы понимаете?

Если вы начинающий атлет, приходите в зал, и сразу химичите - это нерациональная трата ресурсов. Скорее всего, большая част массы будет вода и жир.
Нужно знать все о питании, тренинге, той же фарме, и самое главное - как все это работает именно на ВАС, учитываю свою индивидуальную реакцию. Такое только с опытом.

Incubus.

QUOTE

В данном случае, не соглашусь. Многосуставные упражнения, вовлекают куда больше мускулатуры, чем изоляция. Еще огромный плюс - развитие мышц-стабилизаторов. Очевидно, что они являются самыми ценными.В том то и дело, что изоляция нужна уже опытным атлетам, чтобы задействовать труднодосягаемые участки, так сказать, для точечного удара.

Ролики Паська в помощь, там более опытный человек говорит о толке изолириющих упражнений для новичков, не слушаете меня - послушайте его) На оттачивание техники( на самом деле не очень, а за весами то не гнался ) в базовых упражнениях у меня ушел год( с соответствующей прибавкой, новичок ж ), затем я стал делать по возможности больше изолирующих упражнений. Да, силовые то упали, но после полугода, вернувшись уже к базе я мышцы чувствую прекрасны, а вес не травмирует меня никак( за исключением подтягиваний ) .

QUOTE

Если вы начинающий атлет, приходите в зал, и сразу химичите - это нерациональная трата ресурсов. Скорее всего, большая част массы будет вода и жир. Нужно знать все о питании, тренинге, той же фарме, и самое главное - как все это работает именно на ВАС, учитываю свою индивидуальную реакцию. Такое только с опытом.

А вот это можете сказать почти всем топовым атлетам. Мамду Элссбиай - топовый бодиблидер, выходит несколько лет как на Олимпию, это при стаже менее 5 лет. Еще до первого похода в спортзал он химичил. Нерационально, говорите?

Rerk

QUOTE

Ролики Паська в помощь

Мне это ни о чем не говорит.

QUOTE

А вот это можете сказать почти всем топовым атлетам. Мамду Элссбиай - топовый бодиблидер, выходит несколько лет как на Олимпию, это при стаже менее 5 лет. Еще до первого похода в спортзал он химичил. Нерационально, говорите?

Только нужно взять во внимание, что для них это РАБОТА.
А я говорю об обычном обывателе.

Incubus.

QUOTE

А я говорю об обычном обывателе.

Об обычном обывателе говорить не надо, они никому не нужны
Многие ОБЫВАТЕЛИ хотят достичь успеха, но у них ничего не получается, они запуганы и их головы забиты дезинформацией по поводу фармакологии, они бросают или продолжают заниматься пустой тратой времени, которая не приносит ничего, кроме травм и мамона
Так устроен мозг человека. Если не начал что-то делать за очень короткий срок, то мозг понимает, что это не предмет первой необходимости, лучше покушать и посмотреть телевизор

Rerk

QUOTE

Об обычном обывателе говорить не надо, они никому не нужны

Гораздо интересней быть разносторонним обывателем, нежели "узким" профи.

Incubus.

QUOTE

Гораздо интересней быть разносторонним обывателем

Неужели? Мне кажется, что обычный обыватель во всех планах хуже " узкого " профи Он не может заниматься одним делом, он меньше зарабатывает, он не систематичен, он непостоянен, ленив( и это про самых лучших УНИВЕРСАЛОВ )
Но само собой, занимаясь всяким можно из себя представлять что-то действительно неплохое

Что-то тема совсем заглохла... Еле нашёл, как тут не апнуть.

Юра

QUOTE

Что-то тема совсем заглохла... Еле нашёл, как тут не апнуть.

Хорошая тема.
Но возникают новые вопросы, в целом про ББ задал их здесь, чтобы не засорять эту тему:
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]

А вот про базовые упражнения, есть несколько подходов к выполнения данных упражнений, особенно это касается становой тяги и приседаний.
Как сформулирую, сразу же и задам.